Czego młody człowiek powinien się wystrzegać przystępując do treningu siłowo-kulturystycznego?

Z roku na rok wzrasta wśród młodzieży moda na wysportowaną sylwetkę. Dziewczęta z reguły chcą być szczupłe i zgrabne a chłopcy pragną wzmocnić i powiększyć masę mięśniową.

Dziewczyny, wysiłki swe koncentrują głównie na ograniczeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu, pośladkach, biodrach czy udach. Cel ten starają się osiągnąć poprzez stosowanie ćwiczeń nie tylko na lekcjach wychowania fizycznego, ale także w domu. Korzystają z propozycji ćwiczeń z prasy, telewizji, z kaset VHS często stosując przy tym dietę odchudzającą. Z reguły wykonują ćwiczenia proste, bez przyrządów kładąc większy nacisk na ćwiczenia aerobowe.

Jak już wspomniałem wyżej, chłopcy preferują wzorzec sylwetki, w której kluczową rolę pełni masa mięśniowa. Dobrze zbudowany młodzieniec znajduje większą akceptację wśród swoich rówieśników, jest na wyższym szczeblu w hierarchii szkolnej. Z tego powodu organizują sobie różne formy zajęć sportowych w czasie pozalekcyjnym. Poza chętnie uprawianymi grami zespołowymi (koszykówka, piłka nożna, siatkówka) bardzo popularne wśród chłopców stały się kulturystyka i sporty siłowe. Te dwa ostatnie sporty oprócz niewątpliwych zalet niosą pewne zagrożenia, jeżeli są niewłaściwie uprawiane. Na nas nauczycielach wychowania fizycznego spoczywa obowiązek uświadomienia tym młodym ludziom i ich rodzicom jak należy właściwie uprawiać te sporty z pożytkiem dla zdrowia a nie ze szkodą. Dlatego chciałbym podzielić się doświadczeniami zdobytymi podczas studiowania na AWF oraz w pracy zawodowej nauczyciela wychowania fizycznego.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z kulturystyką czy sportami siłowymi powinny kierować się zasadami, które podaję niżej:

- Najlepiej trenować pod okiem instruktora lub osoby mającej doświadczenie w tej dziedzinie.
- Pamiętać o przygotowaniu organizmu do wysiłku, czyli o dobrej rozgrzewce.
- Wykonywać ćwiczenia rozciągające przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po zakończeniu (przed treningiem rozgrzewają i rozciągają mięśnie, ścięgna i stawy przygotowując je do wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu; w czasie treningu zmniejszają napięcie mięśni; po treningu, przez redukcję tzw. zakwasów, zmniejszają obolałość ćwiczonych mięśni, a także możliwość występowania skurczów potreningowych, przyspieszają też regenerację mięśni).
- Tak dobierać ciężary, aby ćwiczenie nimi nie sprawiało zbytniej trudności i pozwalało na wykonanie prawidłowej techniki ruchów.
- Unikać ćwiczeń z ciężarami w pozycjach obciążających kręgosłup. Zamiast tych ćwiczeń stosować ćwiczenia wolne lub na drążku (np. zamiast uginania ramion ze sztangą w pozycji stojącej zrobić podciąganie na drążku podchwytem o wąskim uchwycie). Zamiana na ćwiczenia elongacyjne (odciążające kręgosłup od nacisku osiowego) zmniejsza prawdopodobieństwo doznania kontuzji oraz nie hamuje wzrostu.
- Trenować systematycznie, lecz nie za często. Należy zapewnić mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Przerwy między kolejnymi treningami na poszczególne grupy mięśniowe liczone w godzinach powinny przedstawiać się następująco: mięśnie klatki piersiowej - 96 godzin, najszersze grzbietu - 96 godzin, ud - 120 godzin, ramion - 72 godziny, łydek - 48 godzin, przedramion - 48 godzin, naramienne - 72 godziny.
- Dużą uwagę zwracać na prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń (wydech robić w fazie największego wysiłku ćwiczonego mięśnia).
- Nie naśladować treningu osób bardziej zaawansowanych. Należy rozeznać wydolność własnego organizmu i dostosować ciężary do fizjologicznych możliwości oraz do stopnia zaawansowania treningowego.
- Zapewnić dostateczną ilość czasu na regenerację (odbudowa i rozbudowa mięśni), przy zwróceniu szczególnej uwagi na odpoczynek nocny. Dobry i głęboki sen przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku, poprawia samopoczucie, stymuluje wzrost, relaksuje ciało oraz mózg, utrzymuje nas w równowadze psychicznej.
- Zawsze koncentrować się podczas wykonywania ćwiczeń.
- Odżywiać się tak, aby dostarczyć organizmowi w odpowiednich proporcjach i ilości niezbędnych składników potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania (węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i mikroelementy).
- Ćwiczyć w odstępie nie krótszym niż 2 godziny po posiłku.
- Bardzo dokładnie wykonywać każdy ruch.
- Panować nad ciężarem w każdej fazie ruchu.
- Ćwiczyć mięśnie, które aktualnie chcemy poddać treningowi.
- Wczuwać się w pracę mięśni przy każdym ruchu.
- Nie przesadzać z czasem trwania treningu (najlepsze efekty uzyskuje się w czasie pierwszych 75 minut treningu).
- Nie robić zbyt dużo serii i powtórzeń.
- Nie ćwiczyć wtedy, kiedy czujemy się przemęczeni. Co jakiś czas trzeba dać mięśniom odpocząć.
- Kończyć treningi ćwiczeniami uspokajającymi organizm po wysiłku treningowym.
- NIE ZAŻYWAĆ STERYDÓW ANABOLICZNO-ANDROGENNYCH!!!

Masa mięśniowa wypracowana w oparciu o ciężki, solidny, poparty nienagannym odżywianiem trening, jest bardzo trwała. Sterydy przynoszą tylko tymczasowy przyrost masy mięśniowej i siły, w rzeczywistości pustoszą organizm i są przyczyną wielu powikłań.

Oto lista tylko niektórych zagrożeń, jakie niesie ze sobą "branie koksów":
Uszkodzenie miąższu wątroby, rak wątroby, spaczenie przemiany tłuszczowej, podwyższenie poziomu cholesterolu, miażdżyca (zwapnienie żył i tętnic), wzrost agresji, uszkodzenie dróg moczowych, obniżenie poziomu libido, zaburzenie psychiczne, zachowania maniakalno depresyjne, zahamowanie wzrostu kości, bezpłodność, arytmia serca, częstomocz, ginekomastia, łysienie plackowate, zarost w nietypowych do tego miejscach, rak gruczołu krokowego, zwiększone wydzielanie potu, niezdolność do koncentracji, podwyższenie ciśnienia, podwyższenie tętna spoczynkowego i wysiłkowego, zaburzenia spermatogenezy, wzwodu i wytrysku, wytrzeszcz oczu, przerost szczęki i stóp, przedwczesne dojrzewanie i starzenie, zanik jąder, halucynacje, depresje, nadpobudliwości, bezsenność, zaburzenia w funkcjonowaniu tarczycy, zmniejszenie odporności organizmu, zanik uczuć wyższych, niezdolność do życia w rodzinie.

Zachęcam rodziców i nauczycieli wychowania fizycznego, by bacznie obserwowali sposób treningu swoich podopiecznych. Uprawianie sportów kulturystycznych może być zarówno dobrodziejstwem jak i zgubą dla organizmu, ale młodym ludziom należy to uświadomić.

Opracowanie: Robert Łypaczewski

Wyświetleń: 701