Zasady racjonalnego żywienia

Posiłek

Procent dziennego zaopatrzenia na energię

Odżywianie się stanowi podstawową potrzebę odczuwaną przez człowieka, której zaspokojenie jest warunkiem życia. Racjonalne żywienie jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o harmonijnym rozwoju fizycznym i umysłowym oraz o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Nieprawidłowości żywieniowe na tych etapach rozwoju osobniczego mogą bowiem powodować nieodwracalne szkody dla zdrowia całej dojrzałej generacji.

Sposób odżywiania się przeważającej części ludności zależy od żywienia w rodzinie. Tu wyrabia się pewne nawyki i nabiera dobrych lub złych przyzwyczajeń żywieniowych. Błędy występujące w sposobie żywienia dzieci, zwłaszcza te jakościowe, wpływają niekorzystnie na ich późniejszy rozwój oraz kształtują błędny model sposobu odżywiania, do którego będą się one w przyszłości stosować. Można temu zapobiec, wprowadzając do praktyki życia codziennego zasady racjonalnego żywienia.

Mianem racjonalnego żywienia określa się żywienie, które w pełni pokrywa zapotrzebowanie ustroju ludzkiego na wszystkie niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze.

Podstawową zasadą racjonalnego żywienia jest urozmaicenie w jedzeniu, które zwiększa prawdopodobieństwo, że organizm otrzyma wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Ponadto w codziennym żywieniu rodziny należy stosować się do następujących zaleceń [2], [6]: [22]:

* posiłki powinny być spożywane regularnie, o stałych porach;

* dzienną rację pożywienia należy rozkładać na 4-5posiłków o różnym stopniu kaloryczności, przy czym:

- śniadanie spożywane po dłuższej przerwie, a przed dużym wysiłkiem w szkole /pracy powinno być dość obfite;

- drugie śniadanie pozwala na zregenerowanie zużytej energii, zwłaszcza gdy przerwa między śniadaniem a obiadem przekracza 6 godzin;
 

I śniadanie	25-30
II śniadanie	5-10
Obiad	30-35
Podwieczorek	5-10
Kolacja	20-30

- głównym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad;

- kolacja nie powinna być zbyt obfita, aby nie obciążać nadmiernie żołądka
na czas nocnego odpoczynku.

* należy unikać spożywania produktów zbyt tłustych oraz zmienić strukturę spożywanych tłuszczów; wskazane jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych przy równoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów roślinnych, głównie oleju sojowego i słonecznikowego;

* należy zwiększyć spożycie produktów i potraw wysokobłonnikowych w postaci ciemnego pieczywa, grubych kasz oraz warzyw i owoców;

* należy codziennie spożywać mleko lub jego przetwory i inne produkty będące źródłem pełnowartościowego białka;

* warzywa i owoce powinny zostać uwzględnione w codziennym jadłospisie pod postacią sałatek, surówek i w formie naturalnej jako dodatek do wszystkich posiłków, a ich spożycie powinno rosnąć wraz z sezonowym wzrostem podaży;

* trzeba ograniczyć spożywanie cukru i słodyczy, które są źródłem tak zwanych "pustych kalorii";

* nie powinno się "przejadać", żeby nie przekraczać zapotrzebowania energetycznego organizmu - nadmiar pożywienia prowadzi do otyłości;

* ważne jest, aby posiłki były smaczne, podane w sposób estetyczny i spożywane bez pośpiechu w odpowiednich warunkach.

Zastosowanie tych zasad w praktyce jest warunkiem koniecznym do zapewnienia dobrego zdrowia wszystkich członków rodziny. Jednak planowanie jadłospisu, który będzie zapewniał organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w zależności od indywidualnych potrzeb nie jest możliwe bez znajomości poszczególnych składników pokarmowych i ich roli w organizmie.

Opracowanie: Robert Łypaczewski

Wyświetleń: 1117