AWANS INFORMACJE FORUM Dla nauczyciela Dla ucznia LOGOWANIE


Katalog

Filip Zabłocki
Wychowanie fizyczne, Artykuły

Odżywianie w treningu siłowym - zalecenia dla młodzieży szkolnej

- n +

Odżywianie w treningu siłowym

/zalecenia dla młodzieży szkolnej/

Dobrze utrzymane, krzepkie mięśnie to główny cel wysiłków na siłowni. Należy jednak pamiętać, że kulturystyka to nie tylko rozwój masy mięśniowej poprzez stosowanie wybranych metod treningowych. Niewątpliwie rozwój kształtnej i harmonijnie umięśnionej sylwetki wymaga dążenia do zachowania odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową także w efekcie stosowania podstawowych zasad odżywiania i suplementacji. Znajomość ogólnych zaleceń żywieniowych - znaczenia żywieniowego podstawowych składników odżywczych, sposobów ich modyfikacji w diecie w zależności od potrzeb organizmu - ma w treningu siłowym kolosalne znaczenie. Zasady te powinny odgrywać szczególnie istotną rolę w przypadku młodzieży szkolnej będącej w okresie dorastania. Wtedy to rozwijającemu się organizmowi trzeba dostarczyć różnorodnych i odpowiednio skorelowanych budulców, aby mógł on sprostać wzmożonemu przyrostowi wysokości i wagi ciała (tzw. "skok pokwitaniowy") zwłaszcza, jeśli towarzyszy temu zwiększony wysiłek fizyczny związany z treningiem.

W ramach tego artykułu chciałbym przedstawić specyfikę składników odżywczych, zapotrzebowanie na poszczególne składniki w diecie oraz ich modyfikacje w diecie pod względem ilości i jakości odpowiednio do potrzeb młodego organizmu.

We współczesnej nauce wyróżnia się kilkadziesiąt składników odżywczych, które wraz z pożywieniem muszą być dostarczone, aby organizm ludzki mógł prawidłowo funkcjonować. Składniki odżywcze dzielimy na 5 podstawowych grup: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i sole mineralne.

Dla organizmu człowieka pierwszoplanowe są potrzeby energetyczne. Każdy skurcz mięśnia, bicie serca, oddychanie, wydzielanie enzymów trawiennych lub hormonów zależą od dostarczenia energii. Dla człowieka jedynym źródłem energii jest energia chemiczna zawarta w pożywieniu. Człowiek w całkowitym spoczynku wykonuje pracę związaną z podstawowymi przemianami katabolitycznymi i anabolitycznymi. Jest to podstawowa przemiana materii - zmierzono ją i obliczono, że zdrowy, dorosły człowiek potrzebuje około 1 Kcal/1kg. masy ciała/na 1 godzinę. Jednak człowiek rzadko znajduje się w bezruchu (sen), dlatego ilość energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania jest zdecydowanie wyższa. Na wydatek energetyczny składa się zatem energia podstawowej przemiany materii i energia ponadpodstawowej przemiany materii. Z czynników decydujących o wielości niezbędnej energii należy wymienić: stopień aktywności fizycznej, masę ciała, wiek, warunki klimatyczne i warunki bytowania. Dlatego też w żywieniu sportowców należy uwzględnić znaczny wysiłek fizyczny, a co za tym idzie- zwiększony wydatek energetyczny. Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym składnikom odżywczym i prześledźmy ich rolę.

- BIAŁKA

Białka to skomplikowane związki organiczne składające się z azotu, węgla, wodoru, tlenu i siarki. Podstawową cegiełką budującą białka są aminokwasy. Aminokwasy łączą się ze sobą w większe łańcuchy tworząc polipeptydy, te zaś tworzą białka. Białka dzielimy na proste- złożone wyłącznie z aminokwasów oraz złożone.

Podstawową rolą białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości i jakości aminokwasów. Służą one budowie nowych tkanek w organizmach rosnących oraz wymianie białek tkankowych u ludzi dorosłych. Są także odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów, działają jako substancje buforowe oraz spełniają rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych.

Zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi około 1g/kg masy ciała. U sportowców, a szczególnie u zawodników uprawiających sporty siłowe wzrasta ono dwu, a nawet trzykrotnie (ok. 3g/kg masy ciała). Niedobór białek prowadzi do zahamowania wzrostu, spadku masy ciała, spadku odporności oraz zmian degeneracyjnych np. wątroby.

- TŁUSZCZE

Tłuszcze stanowią grupę związków chemicznych zwanych tłuszczowcami. Tłuszczowce proste to glicerydy, czyli estry cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nienasycone (płynne) i nasycone (stałe), stąd też tłuszcze zawierające większość kwasów nienasyconych lub nasyconych są odpowiednio ciekłe lub stałe.

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Energia ta jest uwalniana w procesie wielostopniowego spalania w komórkach a końcowymi produktami spalania są dwutlenek węgla i woda. Oprócz dostarczania energii tłuszcze są nośnikami niektórych witamin: A, D, E, K. Nadmiar kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka jest syntetyzowany do trójglicerydów i magazynowany w tkance tłuszczowej. Stanowi ona zapas energii, z której w miarę potrzeb organizm morze korzystać. Trzeba wspomnieć, że przy nadmiernym spożyciu węglowodanów także następuje synteza trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Ma to ogromne znaczenie, szczególnie dla zawodników uprawiających kulturystykę- dąży się przecież do zredukowania tkanki tłuszczowej. U przeciętnego człowieka ilość tłuszczu stanowi 10-15% masy ciała, u kulturystów natomiast procent ten wynosi zaledwie 3-5. Tylko przy takim poziomie tłuszczu mięśnie są wyraźnie zarysowane. U ludzi otyłych ilość tłuszczu dochodzi nawet do 50% masy ciała.

- WĘGLOWODANY

Węglowodany to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na proste (monosacharydy) i złożone (disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy). Disacharydy składają się z 2 cząsteczek cukrów prostych, cukry złożone z kilku, a nawet z tysiąca cząsteczek cukrów prostych.

Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do pierwszych, pierwszych których organizm czerpie energię zalicza się: glukozę i fruktozę (cukry proste), maltozę, laktozę i sacharozę (dwucukry) oraz skrobię i glikogen (wielocukry).

Większość przemian węglowodanowych prowadzi do powstania w organizmie człowieka glukozy. Jej stałe stężenie jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Jest ona jedynym źródłem energii dla naszego mózgu (zużywa on ¼ całej glukozy) i całego układu nerwowego. Niektóre cukry np. ryboza i galaktoza są materiałem budulcowym, inne pełnią istotną rolę w przemianie wodnej i mineralnej organizmu. Węglowodany powinny dostarczać dziennie około 55-65% całkowitej energii. Należy je spożywać w większości jako cukry złożone.

- WITAMINY I SOLE MINERALNE

Pozostały jeszcze witaminy i sole mineralne. Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i muszą być człowiekowi dostarczane, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane. Spełniają one na ogół rolę katalizatorów biologicznych. Podobnie sole mineralne - nie są syntetyzowane i muszą być dostarczone z pożywieniem. Do prawidłowego funkcjonowania konieczne jest dostarczenie ok. 17 składników mineralnych.

Te 5 grup składników należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Jednak ich wielkość, rodzaj i proporcje mogą się różnić. Prześledźmy więc, jakich składników potrzebuje organizm wykonujący duży wysiłek fizyczny jakim jest trening siłowy. Co jest istotą treningu, o co chodzi sztangiście czy kulturyście? Otóż sztangiście najbardziej zależy na jak największej sile, kulturysta musi zbudować odpowiednią wielkość i rzeźbę mięśni. Zwiększając siłę musimy bądź włączyć nieaktywne aktony mięśniowe, bądź zwiększyć przekrój mięśni. Dlatego też, jeżeli chcemy zwiększyć siłę zwiększamy masę mięśniową i odwrotnie większa masa mięśni (ich przekrój) powoduje wzrost siły.

Przy tego typu treningu musimy dostarczyć niezbędną ilość energii, która pozwoli nam wykonać gigantyczną pracę na siłowni. Dlatego dieta w sportach siłowych będzie dietą białkowo-węglowodanową. Spożywanie odpowiedniej ilości białka dla coraz lepszych wyników jest bardzo ważne. Organizm wykorzystuje je podczas wzrostu, regeneracji tkanek mięśniowych, białka wspomagają proces produkcji hemoglobiny (poprawiają ogólną wydolność organizmu) oraz uczestniczą w budowie przeciwciał. Organizmy kulturystów mają wyższe zapotrzebowanie na białka, ponieważ ich mięśnie zużywają znacznie więcej aminokwasów podczas treningu. Zalecana dawka dla zawodników uprawiających sporty siłowe to 2,5-3g/kg masy ciała. Z tej liczby, co najmniej 2 gramy powinno się dostarczyć w postaci białek kompletnych, więc w formie drobiu, jaj i ryb. Pozostała część może pochodzić z żywności zawierającej dodatkowo węglowodany złożone oraz węglowodany zawarte we włóknach. Taka kombinacja ma podwójne znaczenie: po pierwsze białka i błonnik spowolniają wchłanianie węglowodanów, co pociąga za sobą wolniejsze uwalnianie glukozy - przez co organizm cały czas ma pod dostatkiem substancje energetyczne. Po drugie taki sposób dostarczania białek zapewnia organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych, dzięki którym jest w stanie utrzymać swoją wydolność, wytworzyć wzrost i zregenerować się po wysiłku.

Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Przeciętny człowiek zużywa ok. 2300-2500Kcal/dobę, kulturysta 3300-3800Kcal/dobę. Energia jest potrzebna nie tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystane jest tylko do budowy masy mięśniowej. Najlepszymi składnikami dla zawodników są ryż, makarony, kasze i warzywa. Także ilość posiłków ma duże znaczenie. Najlepsze efekty dają częstsze, lecz mniejsze posiłki. Najodpowiedniejsze jest 4-5 posiłków w ciągu dnia, przy czym ostatni nie powinien być spożywany po godzinie 20.

A oto przykładowy jadłospis w okresie przygotowawczym.
posiłki poniedziałek wtorek środa czwartek piątek
1. Ryż z owocami Kasza manna, owoce Makaron z twarogiem Musli z mlekiem Płatki owsiane z rodzynkami
2. Jajecznica z pieczywem 5 białek jaj, ciemne pieczywo Jajecznica, ciemne pieczywo 5 białek jaj, pieczywo Makaron z jajkami
3. Pierś z kurczaka, kasza, surówka Pierś z kurczaka, ryż gotowane warzywa Kasza gryczana, gotowany kurczak, surówka Kasza, gotowane mięso, warzywa Pierś z kurczaka, gotowane ziemniaki, surówka
4. Pierś z kurczaka, ryż, surówka Gotowane mięso, ziemniaki surówka Gotowane mięso, ryż, gotowane warzywa Gotowana pierś z indyka, ryż, surówka Pierś z indyka, ryż, surówka


- SUPLEMENTY

Zawodnicy uprawiający sporty siłowe często wspomagają dietę odżywkami. Tego typu suplementy zawierają zwykle wysokiej jakości białko uzyskiwane ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Najlepszy moment na spożycie suplementu białkowego, białkowego szczególnie takiego, który zawiera dodatkowo trochę węglowodanów, to czas po zakończeniu treningu. Tak podana odżywka stymuluje wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu, co sprzyja przyrastaniu nowych tkanek mięśniowych. Suplementacja we właściwym połączeniu z żywnością może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej, wspierać wzrost mięśni, zwiększać wydolność organizmu oraz stymulować szybszą regenerację i odbudowę po treningu.

Bibliografia:

1. Gawęcki J., Hryniewicki L. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 1998
2. Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Szczepańska A., Ners A.: Podstawy
Żywienia człowieka. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa 1999
3. Łoś-Kuczera M., Piekarska J.: Skład i wartość odżywcza produktów spożywczych.
PZWL, Warszawa 1988
4. Szczygieł A.: Podstawy fizjologii żywienia. PZWL, Warszawa 1975
5. Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Instytut Danone - Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia, Warszawa 1998.

Opracowanie: Filip Zabłocki

Zgłoś błąd    Wyświetleń: 4752


Uwaga! Wszystkie materiały opublikowane na stronach Profesor.pl są chronione prawem autorskim, publikowanie bez pisemnej zgody firmy Edgard zabronione.


BAROMETR


1 2 3 4 5 6  
Średnia ocena: 3.4



Ilość głosów: 5

Serwis internetowy, z którego korzystasz, używa plików cookies. Są to pliki instalowane w urządzeniach końcowych osób korzystających z serwisu, w celu administrowania serwisem, poprawy jakości świadczonych usług w tym dostosowania treści serwisu do preferencji użytkownika, utrzymania sesji użytkownika oraz dla celów statystycznych i targetowania behawioralnego reklamy (dostosowania treści reklamy do Twoich indywidualnych potrzeb). Informujemy, że istnieje możliwość określenia przez użytkownika serwisu warunków przechowywania lub uzyskiwania dostępu do informacji zawartych w plikach cookies za pomocą ustawień przeglądarki lub konfiguracji usługi. Szczegółowe informacje na ten temat dostępne są u producenta przeglądarki, u dostawcy usługi dostępu do Internetu oraz w Polityce prywatności plików cookies.
Dowiedz się więcej.