AWANS INFORMACJE FORUM Dla nauczyciela Dla ucznia LOGOWANIE


Katalog

Filip Zabłocki
Wychowanie fizyczne, Artykuły

Zasady prawidłowego treningu w siłowni szkolnej

- n +

Zasady prawidłowego treningu w siłowni szkolnej

Każdy, kto przychodzi do klubu lub ćwiczy na siłowni domowej oczekuje efektów w postaci zwiększonej masy mięśniowej i wzrostu siły. Dotyczy to w równym stopniu siłowni szkolnej. Możemy to wszystko osiągnąć pod warunkiem przestrzegania kilku zasad.

Aby mięśnie rozpoczęły pracę, której wynikiem będzie wzrost objętości i siły muszą na nie zadziałać odpowiednie bodźce, bodźce silniejsze niż zazwyczaj występują. Aby trening był efektywny bodźce te muszą być nie tylko ciągle powtarzane, ale też stale zwiększane. Nasz organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców jednorodnych i przestaje na nie reagować. Bodźce treningowe muszą być nawet tak silne, że prowadzą do mikrourazów - rozerwania ścianek komórek mięśniowych. Są to jednak urazy "budujące", ponieważ przeciwdziałanie im jest bardzo silne i prowadzi do szybkiej odbudowy i rozbudowy tkanki mięśniowej. Nie mniej wszystkie bodźce powinny być stosowane z rozwagą, pod okiem nauczyciela wf bądź doświadczonego instruktora, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Uczniowie, którzy rozpoczynają ćwiczenia w naszej siłowni powinni kierować się następującymi zasadami:

1. Zawsze należy przygotować organizm do wysiłku, czyli stosować ćwiczenia rozgrzewające. Bardzo dobre efekty daje rozciąganie mięśni - tzw. streaching.
2. Ćwiczenia rozpoczynamy z ciężarami adekwatnymi do możliwości. Początkowo stosujemy mniejsze ciężary, ale wykonujemy więcej powtórzeń. W ten sposób kształtujemy wytrzymałość siłową. W początkowych tygodniach ilość powtórzeń powinna wynosić 12- 15. Po okresie wprowadzającym należy tak dobierać obciążenie, aby poprawnie wykonać 4- 5 serii, a w każdej z nich po 6- 10 powtórzeń.
3. W miarę upływu czasu (raczej tygodnie niż dni) systematycznie zwiększamy obciążenie i bodźce działające na organizm. Można to osiągnąć poprzez zwiększanie ciężarów lub zwiększając ilość powtórzeń, liczbę serii i zmniejszając przerwy między seriami czy ćwiczeniami.
4. Wprowadzać częste zmiany wykonywanych podczas treningów ćwiczeń.
5. Prawidłowo łączyć ćwiczone grupy mięśniowe oraz ustalać ich kolejność. Należy pamiętać, że:
- jeżeli ćwiczymy tego samego dnia, to najpierw wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, później na mięśnie naramienne i trójgłowe ramienia;
- zwykle tygodniowy cykl treningowy rozpoczynamy od treningu klatki piersiowej; nigdy nie poprzedzamy treningu klatki treningiem mięśni naramiennych i trójgłowych ramienia;
- jeżeli zamierzamy ćwiczyć tego samego dnia, to najpierw wykonujemy ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu, później mięśni ramion i przedramion;
- nigdy nie poprzedzamy treningu mięśni najszerszych grzbietu treningiem bicepsów i przedramion;
- najpierw ćwiczymy mięśnie nóg, później mięśnie dolne grzbietu.
6. Dostosowujemy codzienną dietę do intensywności treningów.
7. Należy zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację (odbudowę i rozbudowę mięśni).
8. Kończymy trening ćwiczeniami uspokajającymi organizm.

Tylko tak skomponowany układ ćwiczeń da pożądane efekty i korzystnie wpłynie na nasz organizm. Ogromna większość z Was nie będzie zawodnikami startującymi w zawodach kulturystycznych. Znaczna część młodzieży uprawiającej sporty siłowe to amatorzy ćwiczący dla samego treningu, aby zadbać o linię lub podnieść swoją sprawność i siłę. Niewielu zastanawia się, jaki wpływ mają ćwiczenia siłowe na nasz organizm. Warto zatem o tym wspomnieć. Jednym z najbardziej oczywistych i widocznych oddziaływań jest to, że trening z ciężarami poprawia tonus mięśni. Utrzymanie mięśni w należytej kondycji wspomaga nasze codzienne wysiłki, przeciwdziała chorobom i wydłuża czas życia. Regularne treningi pobudzają metabolizm i powodują spalanie większej ilości kalorii. Utrzymywanie aktywnego stylu życia jest w stanie odwlec w czasie moment pojawienia się efektów starzenia się o co najmniej 10 lat, o czym w młodości nie myślimy, a co z pewnością w przyszłości zaprocentuje.

Już po trzech miesiącach regularnych treningów na siłowni zachodzą w organizmie człowieka trwałe zmiany funkcjonalne i chemiczne. Wraz ze wzrostem wydolności poprawia się stan serca. Zdrowsze serce oznacza także obniżenie poziomu tętna, poprawienie wydolności naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ćwiczenia kulturystyczne powodują przyrost siły oraz poprawiają wydolność mięśni i korzystnie wpływają na układ kostny.

Opracowanie: Filip Zabłocki

Zgłoś błąd    Wyświetleń: 2325


Uwaga! Wszystkie materiały opublikowane na stronach Profesor.pl są chronione prawem autorskim, publikowanie bez pisemnej zgody firmy Edgard zabronione.


BAROMETR


1 2 3 4 5 6  
Średnia ocena: 3



Ilość głosów: 3

Serwis internetowy, z którego korzystasz, używa plików cookies. Są to pliki instalowane w urządzeniach końcowych osób korzystających z serwisu, w celu administrowania serwisem, poprawy jakości świadczonych usług w tym dostosowania treści serwisu do preferencji użytkownika, utrzymania sesji użytkownika oraz dla celów statystycznych i targetowania behawioralnego reklamy (dostosowania treści reklamy do Twoich indywidualnych potrzeb). Informujemy, że istnieje możliwość określenia przez użytkownika serwisu warunków przechowywania lub uzyskiwania dostępu do informacji zawartych w plikach cookies za pomocą ustawień przeglądarki lub konfiguracji usługi. Szczegółowe informacje na ten temat dostępne są u producenta przeglądarki, u dostawcy usługi dostępu do Internetu oraz w Polityce prywatności plików cookies.
Dowiedz się więcej.