AWANS INFORMACJE FORUM Dla nauczyciela Dla ucznia LOGOWANIE


Katalog

Ewa Ptaszyńska, 2011-03-14
Gdańsk

Wychowanie fizyczne, Skrypty

Atlas podstawowych ćwiczeń wzmacniających.

- n +



ATLAS PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH













Opracowała
Ewa Ptaszyńska











Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

1. Pozycja wyjściowa: Stoimy w rozkroku. Stopy stawiamy na szerokości bioder.
Palce stóp rozchylamy na zewnątrz. Ręce kładziemy na biodra.
Ćwiczenie: Pulsujemy na palcach stóp unosząc pięty w górę i w dół.
Uwaga! Pośladki są spięte, a barki ściągnięte do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy 24 razy.

2. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Wykonujemy powolne wspięcia na palce i zejście na całe stopy.
Uwaga! Miednica skierowana do przodu Ćwiczenie powtarzamy 24 razy.

3. Pozycja wyjściowa: jak wyższej, z lekko ugiętymi kolanami.
Ćwiczenie: Pulsujący ruch bioder w górę i dół..
Uwaga! Miednica skierowana do przodu.
Nie odrywamy pięt od podłogi, wykonujemy 24 razy.

4. Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Ćwiczenie: wykonujemy powolne zejścia do dołu ( poprzez uginanie kolan)i powrót do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Miednica skierowana do przodu.
Nie odrywamy pięt od podłogi, wykonujemy 24 razy.

5. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Wykonujemy półprzysiady tak, żeby miednica była opuszczona do wysokości kolan. Przy uniesieniu do pozycji wyjściowej spinamy pośladki, a kolana pozostają lekko ugięte.

6. Pozycja wyjściowa: jak wyżej
Ćwiczenie: Przenosimy ciężar ciała na ugiętą w kolanie nogę. Przeciwna noga jest w tym czasie prosta w kolanie.
Uwaga! Ćwiczenie powtarzamy 24 razy na każdą nogę.

7. Pozycja wyjściowa: Stajemy w rozkroku i lekko uginamy kolana. Pośladki są mocno ściśnięte. Ramiona rozkładamy do boku, unosimy do poziomu.
Ćwiczenie: Przesuwamy środek ciężkości naszego ciała na boki wychylając tułów.
Uwaga! Miednica pozostaje nieruchomo. Porusza się tylko górna część naszego ciała.

8. Pozycja wyjściowa: Wykonujemy wykrok prawą nogą w przód. Lewa noga zostaje wyprostowana z tyłu. Ręce kładziemy na biodra.
Ćwiczenie: Wykonujemy wspięcie na palce prostej nogi z tyłu. Noga z przodu pozostaje zgięta w kolanie.
Uwaga! Nie skręcamy miednicy na boki.24 powtórzenia




9. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Przenosimy ciężar na ugiętą w kolanie nogę z przodu.
Uwaga! Noga z tyłu wyprostowana. Piętę staramy się trzymać jak najbliżej podłogi. 24 powtórzenia


10. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Uginamy obie nogi w kolanach do kąta prostego. Pulsujemy krótkimi ruchami do dołu. 24 powtórzenia


Ćwiczenia 8, 9, 10 powtarzamy zmieniając nogę z przodu na przeciwną!

11. Pozycja wyjściowa: skłon w przód o prostych nogach.
Ćwiczenie: Pulsujemy pogłębiając skłon.

12. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Wykonujemy naprzemiennie skłon do przodu i pogłębienie go poprzez wycofanie dłoni w tył, poza linię łydek.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, grzbietu i pośladków.

13. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, dłonie pod brodą.
Ćwiczenie: Unosimy prostą nogę, wykonujemy pulsujący ruch w górę.
Uwaga! Palce stopy są obciągnięte do dołu. Wykonujemy pulsujący ruch nogi w górę. Po 24 razach zmieniamy nogę na przeciwną.

14. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem jedna ręka wysunięta w przód. Głowę opieramy czołem o matę ( lub podłogę •)
Ćwiczenie: jednocześnie unosimy rękę wyciągniętą do przodu i przeciwną nogę,. Wykonujemy pulsujący ruch w górę.
Uwaga! Ramię uginamy lekko w łokciu, po 24 razach zmieniamy nogę oraz ramię na przeciwne.

15. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, stopy złączone, a pośladki spięte, głowa oparta o matę, ramiona wysuwamy do przodu i lekko zginamy w łokciach.
Ćwiczenie: Wykonujemy pulsujący ruch ramion w górę.
Uwaga! Dłonie nie mogą się ze sobą stykać. 24 powtórzenia

16. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, stopy złączone, a pośladki spięte, głowa oparta o matę, ramiona kładziemy wzdłuż ciała grzbietową stroną dłoni do podłogi
Ćwiczenie: Unosimy ramiona w górę i wykonujemy pulsujący ruch do góry.. 24 powtórzenia

Pomiędzy ćwiczeniami warto się rozciągnąć!

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha


17. Pozycja wyjściowa: siad skulony, ręce zawieszamy na kolanach i odchylamy się na odległość wyprostowanych łokci. Brodę opuszczamy w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie: Puszczamy kolana i wykonujemy pulsujące ruchy pleców w tył.
Uwaga: Plecy są zaokrąglone, powtarzamy 24 razy.

18. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Puszczamy kolana i unosimy wyprostowane w łokciach ramiona do pionu i opuszczamy do poziomu.
Uwaga: Plecy są zaokrąglone, powtarzamy 24 razy.

19. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, dłonie pod głową, nogi zgięte w kolanach.
Ćwiczenie: Unosimy barki i łopatki do góry.
Uwaga! Broda jest uniesiona do góry, łokcie odchylone do boków.

20. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Unosimy barki i łopatki do góry i wykonujemy 3 pulsujące ruchy górze, na 4 wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Ręce pod głową, łokcie skierowane na zewnątrz, broda uniesiona do góry.

21. Pozycja wyjściowa: jak wyżej + nogi zgięte w kolanach kładziemy na bok.
Ćwiczenie: Unosimy barki i łopatki do skłonu.
Uwaga: Wykonujemy 24 powtórzenia ze skrętem i przenosimy kolana na przeciwną stronę.

22. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, nogi wyprostowane w kolanach uniesione do pionu, stopy obciągnięte, ręce pod głową.
Ćwiczenie:Unosimy barki i łopatki do góry.
Uwaga: W trakcie unoszenia tułowia nie przyciągamy brody do mostka, powtarzamy 24 razy.

23. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem., unosimy nogi do góry i krzyżujemy w kostkach, kolana lekko rozchylamy do boków.
Ćwiczenie: Unosimy barki i łopatki do góry z lekkim skrętem w stronę kolan, (ale bez dotykania ich).
Uwaga! Stopy są powyżej poziomu kolan.

24. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, unosimy wyprostowane w kolanach nogi do pionu, dłonie kładziemy pod pośladki, podnosimy głowę i łopatki.
Ćwiczenie: Odchylamy nogi do kąta 45◦ w dół, a następnie powracamy po pozycji wyjściowej.
Uwaga! Broda skierowana jest do dołu, powtarzamy ćwiczenie 24 razy.


Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków


25. Pozycja wyjściowa: klęk podparty, opieramy ręce na przedramionach, jedną nogę wystawiamy do tyłu wyprostowaną w kolanie.
Ćwiczenie: unosimy i opuszczamy nogę napinając pośladek.
Uwaga! Palce stopy są obciągnięte, powtarzamy 24 razy.

26. Pozycja wyjściowa: jak wyżej.
Ćwiczenie: Wyprostowaną w kolanie nogą wykonujemy pulsujący ruch w górze
Uwaga! Palce stopy są obciągnięte, powtarzamy 24 razy.


Ćwiczenia powtarzamy teraz zmieniając nogę tylną na przeciwną!

27. Wykonujemy siad klęczny ze skłonem do przodu i próbujemy jak najdalej sięgnąć palcami.
28. Wykonujemy przysiad podparty. Powoli przechodzimy z tej pozycji do skłonu.







Zgłoś błąd    Wyświetleń: 1627


Uwaga! Wszystkie materiały opublikowane na stronach Profesor.pl są chronione prawem autorskim, publikowanie bez pisemnej zgody firmy Edgard zabronione.


BAROMETR


1 2 3 4 5 6  
Oceń artukuł!



Ilość głosów: 0

Serwis internetowy, z którego korzystasz, używa plików cookies. Są to pliki instalowane w urządzeniach końcowych osób korzystających z serwisu, w celu administrowania serwisem, poprawy jakości świadczonych usług w tym dostosowania treści serwisu do preferencji użytkownika, utrzymania sesji użytkownika oraz dla celów statystycznych i targetowania behawioralnego reklamy (dostosowania treści reklamy do Twoich indywidualnych potrzeb). Informujemy, że istnieje możliwość określenia przez użytkownika serwisu warunków przechowywania lub uzyskiwania dostępu do informacji zawartych w plikach cookies za pomocą ustawień przeglądarki lub konfiguracji usługi. Szczegółowe informacje na ten temat dostępne są u producenta przeglądarki, u dostawcy usługi dostępu do Internetu oraz w Polityce prywatności plików cookies.
Dowiedz się więcej.