Ruch, jego znaczenie i formy aktywności.


Ruch jest naturalną, fizjologiczną potrzebą człowieka występującą w ciągu całego jego życia, a przejawiającą się przez różne formy aktywności. Powoduje on przyrost masy mięśniowej, korzystnie oddziałuje na układ oddechowy, krążenia, kostno - stawowy, pokarmowy.

Mięśnie stanowiące ok. 40% masy ludzkiego ciała, są głównym ośrodkiem metabolizmu, tu produkuje się niezbędną do życia energię cieplną, a powstające w nich bodźce przenoszone są przez centralny układ nerwowy na narządy wewnętrzne i mają olbrzymie znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów, a tym samym dla całego organizmu. Ruch, którego skutkiem są określone bodźce nerwowe, stanowi czynnik podtrzymujący życie komórki. Pozbawione podniet do aktywności ulegają zwyrodnieniu i giną. Stąd też brak ruchu powoduje spadek ogólnej masy mięśniowej, a co za tym idzie obniżenie sprawności fizycznej, przyspieszenie procesów inwolucyjnych, stając się przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu. Deficyt ruchowy ujemnie wpływa na wentylację płuc i przemianę materii, zmniejsza odporność na zmęczenie i choroby, stwarza niebezpieczeństwo deformacji fizycznej. Niezbędna dla każdego organizmu aktywność fizyczna w poszczególnych okresach jego życia dokonuje się z różną intensywnością i spełnia dość różnorodne funkcje.
W wieku dziecięcym jest ona ważnym czynnikiem determinującym wszechstronny rozwój organizmu i kształtującym prawidłową postawę ciała, przyczynia się do wyrabiania podstawowych cech motorycznych, zwłaszcza zwinności, zręczności, gibkości, szybkości, siły oraz umożliwia uczenie się wielu umiejętności ruchowych niezbędnych w dalszym życiu. Zróżnicowany rytm i tempo wzrastania oraz wzrostu ciężaru ciała u dzieci, a szczególnie u dorastającej młodzieży. Jest naturalną przyczyną powstawania dysproporcji w budowie ciała. Rozwój układu mięśniowego, nie nadążający za rozwojem układu kostnego, wpływa ujemnie na koordynację ruchową i kształtowanie się cech motorycznych. Obok zmian w budowie zewnętrznej, występuje również zachwianie równowagi podstawowych procesów układu nerwowego; wydatnie obniża się proces hamowania przy jednoczesnym wzmaganiu się procesów pobudzania, co powoduje nadmierną wrażliwość, przeczulenie, niepokój, szybkie męczenie się. Przeobrażenia te są podłożem wielu zjawisk natury psychicznej i społecznej, a w postaci skrajnej uzewnętrzniać się mogą w formie konfliktów dziecka z otoczeniem, konfliktów wewnętrznych, kryzysów, szukania samotności. Właściwie użyty i dozowany ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, łagodzi przebieg procesów rozwojowych, zwiększa odporność fizjologiczną, koryguje zniekształcenia postawy, kształtuje pozytywne nawyki ruchowe. Ruch jest więc niezbędnym warunkiem prawidłowego rozwoju organizmu w okresie dziecięcym i młodzieńczym.
Jest elementarnym nakazem biologicznym narzuconym przez przyrodę dla naszego dobra.

Aktywność ruchowa to niezbędna ilość ruchu - ćwiczeń fizycznych - potrzebna do rozwoju i zachowania zdrowia każdego człowieka. Prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i metabolicznych uwarunkowany jest koniecznością zapewnienia organizmowi człowieka optymalnej lub przynajmniej minimalnej ilości ruchu. W cywilizowanym świecie aktywność ruchowa związana z pracą zawodową i codziennym życiem. Jest coraz bardziej minimalizowana. Brak ruchu powoduje zaburzenia procesów metabolicznych i ma również ujemny wpływ na psychikę oraz zdolność odreagowania stresów. Naturalna potrzeba ruchu, największa w dzieciństwie, z wiekiem maleje, lecz ciągle pozostaje ważnym czynnikiem utrzymania zdrowia, młodości i zapobiegania wszystkim chorobom cywilizacyjnym, wynikającym z zaburzeń przemiany materii - (cukrzycy, miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia). Brak odpowiedniej aktywności ruchowej wynika z wychowania, braku nawyków rekreacyjnego uprawiania sportu. Powodem braku ruchu jest przeciążenie pracą zawodową, ograniczenia materialne i organizacyjne, spędzania wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem, brak powszechnej mody na uprawianie ćwiczeń ruchowych itp. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Światowa Organizacja Wyżywienia (FAO) zalecają codzienny ruch w postaci marszu, biegu lub aerobicu. Jako minimum ruchu dla osób dorosłych zaleca się ćwiczenia określone wielkościami; 3 razy w tygodniu, po 30 minut ćwiczeń z intensywnością określoną wielkością tętna 130/min (3x30x130). Dla dzieci i młodzieży minimalne wartości te powinny wynosić; 4x40x140. Dzieci powinny mieć możliwość ruchu przez około trzy godziny dziennie. Minimalny, jednostkowy czas ćwiczeń, 30 minut pozwala na zaangażowanie mięśni, serca, układu krążenia, układu oddechowego i związanych z wysiłkiem przemian energetycznych w takim stopniu że powoduje spalanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczów i jest minimalnym, skutecznym bodźcem sprawnościowo-zdrowotnym. Również wykonywanie wysiłków w zakresie średniego poziomu przemian tlenowych (tętno 130-140/min) jest intensywnością bardzo bezpieczną i dostarczającą najkorzystniejszych bodźców. Wysiłki zbyt intensywne, krótkotrwałe lub o zmiennej intensywności (np. gry sportowe), nie powodują spalania tłuszczu i mogą powodować kontuzje aparatu ruchu. Nie trzeba już dziś na szczęście udowadniać jak wielkie jest znaczenie systematycznej aktywności ruchowej dla zdrowia. W dalszym ciągu jednak nie w pełni rozumiana i doceniana jest integrująca rola aktywności ruchowej w budowaniu i realizowaniu modelu zdrowego stylu życia. Owa zaściankowość polega między innymi na tym, że bagatelizuje się lub w ogóle nie dostrzega się znaczenia tej aktywności dla wzmacniania psychiki człowieka, rozwiązywania jego problemów społecznych czy duchowych.

Jeżeli zmierzamy do zamiany statycznego PRIMUM NON NOCERE (przede wszystkim nie szkodzić) na PRINCPII OBSTA (niszcz zło w zarodku) to od razu uświadomimy sobie, że spośród wielu środków najważniejsza jest aktywność ruchowa, bo tylko ona jest w stanie skutecznie wspomagać rozwój fizyczny człowieka a na zasadzie pełnej harmonii także jego rozwój psychiczny i społeczny.
Nie ma żadnego innego sposobu wspomagania zdrowia. Ani rozważania intelektualne czy liczne debaty, ani medytacje czy skomplikowane procedury psychoterapeutyczne, najlepsze odżywianie lub leki nie zastąpią w żadnej mierze ruchu.

\\\"...ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu... \\\" Więc ruch i aktywność fizyczna muszą być najpierw. Są one jakby fundamentem i podstawą zdrowia, więc muszą być najważniejszym i elementami strategii promocji zdrowia. Popełniamy często błąd uzależniając aktywność ruchową od obiektów sportowych, sprzętu. To oczywiście są rzeczy bardzo potrzebne, tyle że tak naprawdę decyduje o podjęciu i kontynuacji ćwiczeń motywacja. Człowiek a zwłaszcza dziecko musi chcieć coś robić. Tak jak powiedziałam wcześniej jest to sfera jego decyzji, która często też zależy od jego bezpośredniego otoczenia: szkoły, lekarza, nauczyciela. Dlatego należy przytoczyć i wyjaśnić tu kilka pojęć, które pozwolą nam lepiej przyjrzeć się temu problemowi. Najważniejszą sprawą jest, aby każdy świadomie chciał uczestniczyć w rozwoju własnej kultury fizycznej.
Kultura fizyczna to ogół uznawanych wartości i utrwalonych zachowań oraz ich rezultatów dotyczących przymiotów ciała człowieka.

Możemy wyróżnić następujące formy uczestniczenia w kulturze fizycznej. Są to: wychowanie fizyczne, sport w szerokim znaczeniu (np. Jazda na rowerze, gimnastyka, ćwiczenia sprawnościowe, pływanie, piłka nożna, bieganie, aerobik, koszykówka, siatkówka, spacery, tenis stołowy, wędkarstwo, sporty zimowe, lekkoatletyka, ścieżka zdrowia, sporty elitarne – jeździectwo, myślistwo), rekreacja oraz rehabilitacja.
Mając do czynienia z dowolną formą aktywności fizycznej czerpiemy wiele wartości dla ciała.

Można je podzielić na :
-zdrowotne (życiodajne wartości ciała)
-utylitarne (ciało jako narzędzie pracy, obrony)
-estetyczne (wyrażają się w urodzie kształtów ciała oraz jego ruchów)
-hedonistyczne ( ciało źródłem przeżyć smakowych, seksualnych lub narzędziem osiągania przeżyć kinetycznych)
-agonistyczne (rywalizacyjne wartości ciała: współzawodnictwo )
Coraz częściej zauważamy jak mało mamy my dorośli jak również dzieci wolnego czasu. Budżet naszego wolnego czasu obciążają przede wszystkim: konieczność dokształcania się i doskonalenia by utrzymać się na poziomie współczesnej wiedzy i kultury, przeciążenie obowiązkami zawodowymi oraz brak umiejętności organizowania sobie rozkładu dnia. A przecież czas wolny to nic innego jak czas, który pozostaje nam po wypełnieniu obowiązków zawodowych, domowych, szkolnych i który jest przeznaczony na odpoczynek, rozrywkę i rozwój osobowości. Czas wolny można spędzać miło i pożytecznie.
Istotną funkcję może tu pełnić rekreacja (recreo - przywrócić do życia, ożywić, wzmocnić, pokrzepić, na nowo stworzyć), która dotyczy wszelkich form racjonalnego spożytkowania czasu wolnego od pracy na odnowę sił.
Istotą rekreacji jest :
-aktywność - jest formą aktywnego spędzania czasu wolnego
-dobrowolność - poczucie swobody wyboru i możliwości działania
- bezinteresowność - brak motywów ekonomicznych
- przyjemność
Z punktu widzenia rekreacji zmiana sposobu życia ludzi ma fundamentalne znaczenie w promocji zdrowia. Rośnie duże zainteresowanie nowymi formami rekreacji, których uprawianie stwarza możliwości kontaktu z przyrodą oraz dbałość o własne zdrowie (poddająca się zmianom zdolność człowieka do osiągania pełni możliwości fizycznych, psychicznych i społecznych; ale również charakteryzowanie się określonymi wartościami wskaźników, które wpływają na jego stan).
Aby aktywność ruchowa była podstawą promocji zdrowia należy umożliwić dzieciom i młodzieży dostęp do obiektów sportowych, terenów zabaw i gier ruchowych, zapewnić możliwość uczestniczenia w codziennych zabawach ruchowych, ćwiczeniach fizycznych i sportowych w pobliżu miejsca zamieszkania.
Aktywność ruchowa dzieci
Sport jest potrzebny dzieciom i młodzieży jak książki, chleb czy lekarstwa. Jest potężnym lekiem zapewniającym człowiekowi prawidłowy rozwój, przedłużenie młodości i twórczą aktywność przez całe życie.

Sport nie jest sprawą medali i dyplomów, ale sprawą GODNOŚCI CZŁOWIEKA. Jest koniecznym warunkiem tworzenia materialnej formy istnienia człowieka, czyli ludzkiego ciała, według ideału starożytnej Hellady \\\"kolo\\\'s kai agatos\\\", czyli \\\"piękny i sprawny\\\". Jest fundamentem rozwoju najcenniejszej właściwości Rodzaju Ludzkiego jaką jest inteligencja.

To właśnie ruch jest podstawą rozwoju osobowości dziecka. Przez ruch poznaje ono właściwości otaczającego świata, związki czasowo - przestrzenne i przyczynowo - skutkowe. Przez ruch nawiązuje się kontakt z rodzicami i innymi ludźmi, ruchem wyraża siebie, przekształcając później ruch w mowę i myśl.

Rozwój myślenia, podnoszenie poziomu inteligencji dzieci i dorosłych, nie jest możliwy bez należytego zaopatrzenia mózgu w tlen. Naukowcy słynnego Harward Uniwersity odkryli, że niedostateczne zaopatrzenie mózgu w tlen, np. wobec zbyt małej pojemności życiowej płuc danego osobnika wyłącza działalność bioelektryczną mózgu i poraża sąsiednie obszary kory mózgowej. Jest to tzw. zjawisko depresji rozszerzającej.

Poza ruchem nie ma na całym świecie leku, który mógłby spowodować rozwój pęcherzyków płucnych, od których zależy życiowa pojemność płuc człowieka i należyte zaopatrzenie mózgu w tlen. Bez tlenu zamiera inteligencja człowieka. Naukowcy twierdzą, że dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują do prawidłowego rozwoju 5 godzin sportowego ruchu dziennie. Młodzieży szkolnej potrzeba co najmniej 2 godzin, pracującym - l godziny, zaś emerytom - tak jak uczniom - 2 godzin ruchu dziennie.
Aktywność fizyczna jest jeszcze ciągle nie jest doceniana, chociaż odgrywa ona ogromną rolę jako przeciwwaga mało ruchliwego trybu życia współczesnych społeczeństw. W trakcie aktywności ruchowej ujawniają się potencjalne możliwości dziecka związane ze sprawnością i wydolnością fizyczną oraz zdolnością przystosowania się. Potrzeba zajęć ruchowych uczniów szkół podstawowych i ponadpodstawowych jest większa niż przewiduje to program nauczania, główną przyczyną jest niedostateczna ilość zorganizowanych zajęć ruchowych, brak czasu wolnego wynikający z przeciążenia nauką oraz niedostatek wiedzy o potrzebie rekreacji.

To jakim będzie dojrzały człowiek zależy od wielu czynników, które determinują jego osobniczy rozwój, sprawność i zdrowie. Są to czynniki genetyczne i zewnątrzpochodne - środowiskowe, społeczno - ekonomiczne oraz styl życia człowieka - w tym jego aktywność ruchowa. W obecnym czasie warunki zewnętrzne nie stwarzają współczesnemu człowiekowi naturalnych bodźców, które mogą doprowadzić do najkorzystniejszych dla zdrowia stanów równowagi. Szczególnie siedzący tryb życia i przebywanie w zadymionych
pomieszczeniach nie sprzyjają uruchamianiu naturalnych systemów odpornościowych.
Styl życia, który wpływa na zdrowie oraz wpływ środowiska społecznego są głównymi przyczynami występowania chorób. Współczesna cywilizacja powoduje u człowieka szereg zmian odpowiadających procesowi „udomowienia\\\" zwierząt. Gdy do tego dołączymy niekorzystne zjawiska będące konsekwencją współczesnej organizacji życia społecznego i warunków pracy, jak:
zanieczyszczenie powietrza, gleby i wody, hałas, zakłócenia naturalnych rytmów biologicznych w spożywaniu posiłków, należy stwierdzić, iż człowiek narażony jest na oddziaływanie wielu szkodliwych dla zdrowia czynników. Gdy dodamy do tego zjawiska alkoholizmu, nikotynizmu i narkomanii to otrzymujemy cały kompleks bodźców oddziałujących na zdrowie. Jednym z czynników tego kompleksu jest brak ruchu - hipokinezja.

Brak lub zbyt uboga aktywność ruchowa może być przyczyną upośledzonej motoryczności i wydolności fizycznej dziecka.
Uboga aktywność ruchowa (fizyczna) powoduje zmniejszenie ilości krwi krążącej i zmniejszenie liczby czerwonych krwinek, co doprowadza do upośledzenia organizmu. W ostatnich latach u dzieci występuje coraz więcej chorób cywilizacyjnych wynikających ze zmniejszenia aktywności ruchowej. Są to: miażdżyca, cukrzyca, choroba wieńcowa, otyłość. Zwiększona aktywność przeciwdziała w pewnym stopniu tym chorobom. Stała, systematyczna i optymalnie intensywna aktywność ruchowa stanowi warunek ciągłego podnoszenia na wyższy poziom nie tylko sprawności fizycznej, ale i walorów zdrowotnych organizmu ludzkiego.
Prawie dwa i pół tysiąca lat temu Arystoteles powiedział, że nic tak nie minuje życia człowieka, jak ciągły bezruch. Tak więc jednym z elementów
zdrowego stylu życia jest odpowiednia aktywność fizyczna. Bez niej niemożliwa jest strategia zdrowia, jego zachowanie i pomnażanie. Jej brak zakłóca rozwój fizyczny. Aktywność jest więc miernikiem zdrowia.

Z potocznych obserwacji wynika, że aktywność fizyczna uczniów jest niewielka. Około 7 godzin to praca w szkole, reszta to krótki odpoczynek, odrabianie lekcji, czytanie, oglądanie telewizji i ostatnio modne komputery. Na różne formy aktywności ruchowej pozostaje mało czasu, lub nie ma go w ogóle. Doskonałą formą wyrównania niedoborów ruchu są zajęcia wychowania fizycznego.
Dobrze przystosowany do życia człowiek - to człowiek zdrowy i radosny, odporny na zachorowania, sprawny fizycznie, wyposażony w niezbędny zasób nawyków i umiejętności życiowych, mający zaufanie do własnych sił, przystosowany do środowiska materialnego, zdolny do pokonywania trudności.
Jedną z czynnych form przystosowania organizmu dziecka do środowiska jest hartowanie na wszelkie bodźce fizyczne, a także uodparnianie na bodźce psychiczne. Zgodnie ze współczesnym punktem widzenia, wychowanie fizyczne wpływa na kształcenie fizyczne i dokonywanie zmian w świadomości ucznia oraz kształtowanie pozytywnych postaw wobec własnego ciała i zdrowia.
Tak więc osobowość ucznia kształtuje się pod wpływem czynników zewnętrznych, ale i przez własną aktywność.
Świadomy i celowy proces sterowania aktywnością ruchową młodzieży szkolnej może mieć charakter instytucjonalny jak i pozainstytucjonalny. Jest realizowany w środowisku szkolnym jak i w toku współdziałania szkoły z innymi środowiskami. Chcąc uzyskać najlepsze wyniki w rozwoju sprawności fizycznej należy zwiększyć aktywność ruchową.
Koncepcja zwiększonej aktywności ruchowej ma na celu zwiększenie potencjału motorycznego, rozumianego jako suma wartości szybkości, siły i wytrzymałości. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność ruchowa całego społeczeństwa, w tym szczególnie dzieci i młodzieży, jest nieodzowna. Jest to najtańszy, najpowszechniejszy i najwszechstronniejszy środek stymulujący rozwój dzieci i młodzieży, zwiększa możliwości adaptacyjne, daje większe poczucie bezpieczeństwa i radości oraz zdecydowanie zwiększa odporność organizmu.
Wychowanie fizyczne i sport, będąc atrakcyjną i lubianą formą aktywności, wynikającą z zainteresowań dzieci i młodzieży, odciąga ich od szkodliwej mody palenia papierosów, picia alkoholu, narkomanii, itp.
Jakie zagrożenia niesie brak aktywności ruchowej?
Jakie zagrożenie stanowi brak ruchu, najlepiej świadczy fakt, że jest to w podobnym stopniu niebezpieczne dla naszego zdrowia jak palenie papierosów.
Brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko następujących schorzeń:
- choroby serca
- nadciśnienie tętnicze
- otyłość
- osteoporoza
- udar mózgu
- depresja
- rak jelita grubego
Wszystkie te schorzenia znacząco zwiększają ryzyko przedwczesnego zgonu.
Korzyści ze zwiększonej aktywności ruchowej:
Aktywność ruchowa, szczególnie w czasie odchudzania, przynosi wiele bardzo wymiernych korzyści dla zdrowia. Najważniejsze z nich to:
- szybsza utrata masy ciała
- zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej
- zwiększenie wydolności organizmu
- poprawa samopoczucia i wzrost energii życiowej
- zmniejszenie napięcia i stresu
- poprawa ogólnego stanu zdrowia
- obniżenie ciśnienia tętniczego
- obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu i \\\"złego\\\" cholesterolu LDL we krwi
Regularna aktywność ruchowa może uchronić nas od wielu problemów zdrowotnych
Choroby serca i udar mózgu- regularne ćwiczenia fizyczne są korzystnym sposobem zapobiegania i jednym z elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca. Prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy. Pacjentom z chorobami serca, a szczególnie z chorobą wieńcową, zalecane są ćwiczenia o małej intensywności i długim czasie trwania.

Aktywność fizyczna powinna być zawsze ustalana przez lekarza. Osoby, które nigdy nie ćwiczyły powinny zacząć od wysiłków trwających kilka minut dziennie, np. krótkich 10-minutowych spacerów wydłużanych stopniowo do 30 minut. Jeśli taki trening okaże się dla ciebie zbyt męczący możesz ćwiczyć 3 razy dziennie po 10 minut. Oprócz spacerów polecane są ćwiczenia na ruchomej bieżni, pływanie, jazda na rowerze.

Najkorzystniejszą formą jest wysiłek fizyczny na powietrzu. Nie polecane są ćwiczenia siłowe, ponieważ prowadzą do nadmiernego przyspieszenia akcji serca i wzrostu ciśnienia tętniczego.
Dla bezpieczeństwa treningu należy zawsze przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem jeśli wystąpią bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy, nieregularne bicie serca i znaczne zmęczenie.
2. Nadciśnienie tętnicze - regularny umiarkowany wysiłek fizyczny zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, natomiast u osób z nadciśnieniem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Do obniżenia ciśnienia krwi przyczynia się również obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu (jest przyczyną nasilenia miażdżycy i wzrostu ciśnienia krwi).
3. Cukrzyca typu II - wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę. Ponadto ułatwia utratę masy ciała, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi
4. Otyłość- odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne wraz z dietą stanowią podstawę terapii.
5. Bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe- regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyniają się do utrzymania lepszej postawy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, najlepiej z odciążeniem stawów (np. pływanie ), ułatwiają chudnięcie. Nawet niewielka utrata 5-10 kg nadmiernej masy ciała przyczynia się do zmniejszenia bólów stawów biodrowych i kolanowych.
6. Osteoporoza - ćwiczenia fizyczne, szczególnie z obciążeniem kości kończyn, sprzyjają uwapnieniu kości i zapobiegają osteoporozie.
W jaki sposób aktywność fizyczna pozwala kontrolować masę ciała?
Wysiłek fizyczny pomaga kontrolować wagę dzięki spalaniu nadmiaru spożytych kalorii, które w przeciwnym razie zostałyby zamienione w tkankę tłuszczową. Nasza masa ciała jest zależna od równowagi pomiędzy codziennym spożyciem kalorii zawartych we wszystkich pokarmach, a spalaniem kalorii związanym z wszelką aktywnością życiową.
Kalorie spalamy nie tylko w czasie wysiłku fizycznego, ale również w czasie snu czy spoczynku zużywamy energię dla zapewnienia krążenia krwi, oddychania, trawienia pokarmów itd.
Jeśli spożywamy więcej kalorii niż spalamy, wtedy nadmiar jest gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej.
Natomiast jeśli spalamy więcej energii niż spożywamy, wtedy organizm spala zapasy energii zgromadzonej między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niestety jedyny sposób na zrzucenie nadwagi.
Wiele osób otyłych tłumaczy się brakiem czasu i odpowiedniego miejsca dla wykonywania ćwiczeń fizycznych. Tymczasem okazuje się, że codzienne zajęcia są doskonałym sposobem na spalanie kalorii, a dodatkowa aktywność nie wymaga szczególnego miejsca i sprzętu. Dobrym sposobem jest wkładanie większej energii w codzienne prace oraz spacery, marsze, gimnastyka czy taniec. Wszystkie te czynności nie wymagają szczególnego przygotowania.
Sposoby zwiększenia aktywności ruchowej w domu i w czasie wolnym:
-Wchodź po schodach zamiast jeździć windą
- Wykorzystuj czas wolny na spacery
- Organizuj wycieczki rowerowe
- Wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej i dochodź do celu spacerem
- Parkuj samochód w pewnym oddaleniu od celu, najlepiej chodź pieszo do pracy, jeśli to możliwe
- Staraj się spędzać więcej czasu na zabawach z dziećmi
- Bardzo dobrą formą ruchu jest taniec przy ulubionej muzyce 10 min. dziennie
- Zaczynaj dzień od kilku minut ćwiczeń - gimnastyka w domu lub spacer przed pracą
- Ogranicz czas spędzony przed telewizorem, staraj się jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu
- Staraj się wykonywać różne czynności w czasie oglądania telewizji np. prasować, jeździć na stacjonarnym rowerze.
Sposoby zwiększenia aktywności ruchowej w szkole i w pracy:
-Rób przerwy (10 min.) na krótki spacer lub ćwiczenia rozciągające w czasie pracy
- Chodź po schodach zamiast jeździć windą
- Wykorzystaj część przerwy obiadowej na krótki marsz
- Staraj się chodzić pieszo do pracy lub szkoły
- Umawiaj się z przyjaciółmi na spacer, grę w tenisa lub jazdę na rowerze zamiast spotkań w domu czy restauracji.
Jaka powinna być intensywność ćwiczeń aby przynosiły korzyści dla zdrowia?
Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia nie musi być wcale bardzo intensywny. Ważne jest aby ćwiczenia były powtarzane odpowiednio często co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Nie powinny one trwać krócej niż 30 min. w ciągu dnia.
Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o 5-minutowej rozgrzewce (np. wolny marsz), potem 25-30 min. ćwiczeń i na zakończenie 5 minut spokojnych ćwiczeń.
Bardzo prostym sposobem umożliwiającym dobór intensywności ćwiczeń jest badanie częstości akcji serca. Praca serca nie może być zbyt szybka, za wolna czy nierówna.
Naucz się mierzyć tętno na szyi lub ręce przez 15 sekund. Mnożąc tę ilość przez 4 otrzymasz częstość tętna na minutę.
Czego możemy się spodziewać po regularnie prowadzonych ćwiczeniach fizycznych?
1. Wydajniejszej pracy serca - mniejsze zużycie tlenu na jednostkę energii
2. Łatwiejszego wykrycia pogorszenia naszej kondycji
3. Większej tolerancji na gwałtowny lub niespodziewany wysiłek
4. Zwiększenia wydajności pracy mięśni szkieletowych
5. Zwiększenia wydajności pracy umysłowej
6. Zahamowania rozwoju miażdżycy
7. Normalizacji wagi ciała
8. Usprawnienia gospodarki tłuszczowej
9. Poprawy stanu psychicznego, zwiększenia poczucia bezpieczeństwa




Literatura:

1.W.M. Kuś, Z. Zaremba „Dbaj o swoją kondycję” PZWL W-wa 1980
2.M. Kwilecka, B.J. Kunicki „Ścieżka zdrowia CRZZ W- wa 1978
3.Internet

Wyświetleń: 7370