Zestaw ćwiczeń wyrównawczo - kompensujących

(opracowany dla potrzeb zajęć wychowania fizycznego oraz sportowych zajęć pozalekcyjnych)

Każda dyscyplina sportowa uprawiana jednostronnie przez dłuższy czas ma negatywny wpływ na postawę i budowę ciała. Dlatego też zarówno na lekcjach wychowania fizycznego jak również zajęciach pozalekcyjnych, w których przeważają jednostronne ćwiczenia związane z nauczaniem umiejętności ruchowych specyficznych dla danej dyscypliny sportowej, niezbędne jest stosowanie ćwiczeń wyrównawczych, kompensujących negatywny wpływ na organizm ucznia.

PIŁKA SIATKOWA
W grze w piłkę siatkową wiele elementów (pozycja siatkarska, wyskoki w górę, opadanie itp.) ma negatywny wpływ na kręgosłup i stawy nóg. Dlatego też w celu kompensacji proponuję swoim podopiecznym wykonywanie następujących ćwiczeń:

Ćwiczenia kręgów szyjnych
1. Pozycja podstawowa, siad, głowa wyciągnięta do góry, ramiona wzdłuż ciała oparte o podłogę. W tej pozycji wykonać maksymalne odchylenie głowy do tułowia i do przodu.
2. W tej samej pozycji odchylanie głowy na prawo i na lewo - 10 razy.
3. W tej samej pozycji, wykonać jak największe krążenie głową z prawej na lewą i odwrotnie.
4. Pozycja podstawowa, siad, głowa wyciągnięta do góry, ramiona opuszczone w dół. Krążenie ramion do przodu i do tyłu.

Ćwiczenia kręgów piersiowych i lędźwiowych
1. Klęk przy drabince, ręce oparte o drabinkę, wyginanie bioder do przodu i do tyłu.. Należy uważać, aby wyginana była raczej część dolna kręgosłupa.
2. W tej samej pozycji wygięcia w prawo i w lewo.
3. W tej samej pozycji krążenie miednicą.
4. W klęku podpartym na zmianę wyginanie i opadanie tułowia.
5. W tej samej pozycji przesuwanie rąk i nóg, aby się zbliżyły, potem w odwrotną stronę.
6. W tej samej pozycji odwrócić tułów na lewo podnosząc do góry lewą rękę, potem to samo na prawo z prawą ręką - porusza się górna część tułowia.
7. Klęk podparty na ramionach i na zmianę wypychanie i opadanie tułowia.
8. W tej samej pozycji przesuwanie ramion i stóp, aby zbliżyły się do siebie, w prawo potem w lewo.
9. W tej samej pozycji obroty kręgosłupa z wyrzucaniem do góry ręki, prawa ręka i prawa strona, lewa ręka i lewa strona.
10. Pozycja leżąca, nogi skulone objąć rękami w kolanach, wdech - silnie wyciągnąć kolana, aby przerwać ręce, ale te nie puszczają. Po chwili rozluźnić się.

UNIHOCEJ

Ćwiczenia rozluźniające
Kręgi szyjne
1. Siad, tułów prosty, głowa wyciągnięta do góry, ręce wyciągnięte w dół i do tyłu, maksymalny skłon głowy i wyprost (nie oddychać) - 10 razy.
2. W tej samej pozycji większe skłony głowy na prawo i na lewo -10 razy.
3. W tej samej pozycji skręty głową z lewej na prawą.

Mięśnie ramion
1. Siad, głowę wyciągnąć do góry, krążenie ramion do przodu i do tyłu.

Kręgi piersiowe
2. Klęk podparty - powoli zapadają się biodra i powoli wyginają w koci grzbiet -10 razy
3. Klęk podparty - skłony w prawo i lewo - ruch nogi i głowy w tym samym kierunku. - 10 razy.

Część lędźwiowa kręgosłupa i miednica
1. Leżenie na plecach, przyciąganie rękoma kolana do klatki piersiowej (głowy i klatki piersiowej nie podnosić) -10 razy
Przyciągnąć kolana do klatki piersiowej,
Przyciskać kolana do dłoni
2. Siad skrzyżny, ręce o tyłu, głęboki skłon w przód, rękoma dotknąć ziemi - 10 razy.

Ćwiczenia wzmacniające
Mięśnie brzucha
3. Leżenie na materacu, pięty oparte o krawędź materaca, ręce skrzyżowane na piersiach: powoli siad i leżenie,
4. Z tej samej pozycji na leżąco: siad, ręce skrzyżowane za głową.
5. Leżenie na plecach - nogi wyciągnięte w górę, wykonywać nożyce przez 10 sek.. Leżenie, głębokie wdechy i wydechy.

Mięśnie przyłopatkowe i mm. tułowia
1. Klęk podparty, przenieść prawą nogę i lewą rękę (dłoń na zewnątrz), wytrzymać 4 - 8 sek. To samo nogą lewą i prawą ręką.
2. Leżenie na brzuchu, ręce z tyłu na głowie, pociągnąć głowę i tułów przetoczyć na prawo i lewo.

Ćwiczenia wyrównawczo-kompensujące należy stosować regularnie w różnych częściach lekcji i zajęć pozalekcyjnych a w szczególności w ich częściach końcowych. Muszą być one jednak wykonywane powoli i bardzo dokładnie

Opracowanie: mgr Marek Powolny

Wyświetleń: 873