Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe jako środek walki ze stresem szkolnym

Szybki tryb życia, do jakiego zmuszeni jesteśmy potrzebą dzisiejszych czasów wpływa bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie. Bezustannie jesteśmy w biegu, spięci, narażeni na stres. Jednym ze sposobów odprężenia się, wyciszenia, odreagowania stresu są techniki relaksacyjne.

Relaksacja jest naturalną metodą antystresową, w której świadomie ukierunkowane działania mają na celu eliminację napięcia mięśniowego oraz obniżenie aktywności myślowej i emocjonalnej. Każda z metod zwraca szczególną uwagę na oddech. Właściwy oddech jest wyjściem do skutecznie przeprowadzonej relaksacji. Stosując technikę świadomego oddychania dostarczamy organizmowi dodatkowej porcji energii i tlenu. Tymczasem większość z nas wykorzystuje w trakcie oddychania nieznaczną powierzchnię płuc.

Ważnym zadaniem dla nauczycieli wychowania fizycznego jest wprowadzenie technik relaksacyjnych w harmonogram zajęć. Uczniowie spędzają w pozycji siedzącej kilka godzin dziennie, często przy nie dopasowanej wysokości stołu i krzesła, co prowadzi do nieprawidłowego, płytkiego oddychania. Skutkiem jest szybkie zmęczenie, brak koncentracji, zła przemiana materii, a nawet zaburzenia krążenia i bóle w klatce piersiowej. Prawidłowe oddychanie polega przede wszystkim na miarowym oddechu. Powietrze powinno wdychać się głęboko, koniecznie nosem a wydychać ustami. Pogłębienie oddechu osiąga się przez dokładne opróżnienie płuc, dlatego też najważniejszy jest właściwy wydech. Niezupełny wydech powoduje zatrzymanie w płucach pewnej ilości zużytego powietrza. W ten sposób zachowuje się część napięcia z fazy wdechu, a co za tym idzie zakłócona zostaje równowaga (niewystarczające rozluźnienie mięśni oddechowych).

Należy dodać, że prawidłowy oddech ma szczególne znaczenie przy wykonywaniu ćwiczeń gimnastycznych oraz uprawianiu sportu. Nawyk prawidłowego oddychania wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Należy podkreślić, że ćwiczenia relaksacyjne pomagają odzyskać równowagę pracy układu nerwowego.

Proponuję przeprowadzać ćwiczenia relaksacyjne na zakończenie lekcji.
Wymienione poniżej techniki relaksu:
- wyregulują oddech po wysiłku fizycznym i przywrócą do normy oddechowej,
- zapewnią uczniom stan odprężenia i wyciszenia,
- złagodzą skutki stresu i pozwolą odreagować od stresu związanego
ze szkołą.

Propozycja ćwiczeń oddechowych.

Relaksację należy przeprowadzać w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, odizolowanym od hałasu. Jednym z dodatkowych atutów będzie podkład muzyczny w tle.

Ćwiczenia należy wykonywać wolno, bez napięcia mięśni, rytmicznie, z jednoczesnym miarowym oddychaniem. Jednak należy pamiętać by nie dopuścić do przeciążenia układu oddechowego (hiperwentylacja). Naukę metod oddechowych należy poprzedzić ćwiczeniami wstępnymi wykonywanymi w pozycji leżącej.

Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą luźno na brzuchu (to pozwoli intensywnie odczuwać oddech). Rozpocznij od głębokiego nabrania powietrza przez nos. Oddychamy "brzuchem próbując pomóc sobie w wydechu rękami.

Ćwiczenie nr 2: Leżąc na plecach z rękami wzdłuż tułowia wykonaj głęboki wdech, rozszerz i unieś klatkę piersiową, a następnie obniż przeponę uwypuklając brzuch. Utrzymaj fazę wdechu licząc do trzech. Podczas wydechu rozluźnij brzuch, a potem mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 3: Połóż się na boku. Nogi lekko zgięte. Pod głowę połóż zgięte ramię. Wykonaj pięć oddechów. Następnie przewróć się na drugi bok i powtórz.

Ćwiczenie nr 4: W siadzie klęcznym zwieś ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wdech przez nos, a następnie dynamiczny wydech przez usta z równoczesnym skłonem do przodu. Ułóż czoło na podłodze, rozluźnij ciało i pozostań przez moment nieruchomy. Wykonaj ponowny wdech i wróć do pozycji siadu klęcznego. Ćwiczenie powtórz pięć razy.

Ćwiczenie nr 5: W pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i dłońmi na kolanach wykonaj serię dynamicznych oddechów tak, aby wdech i wydech były wykonywane aktywnie. Powinny być wykonywane przy pomocy skurczu mięśni brzucha. Oddechy zacznij powoli tak, aby znaleźć jednostajny rytm. Wykonaj je seriami od 10-20 oddechów, a następnie zrób przerwę starając się uspokoić oddech i rozluźnić mięśnie oddechowe. Wykonaj 4 serie.

Ćwiczenie nr 6: Stań w lekkim rozkroku. Ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonaj głęboki wydech. Następnie podnosząc ramiona w górę wykonujemy głęboki wdech. Opuść wolno ramiona w dół wykonując wydech.

Ćwiczenie nr 7: Stań wyprostowany w lekkim rozkroku, ręce połóż na udach. Oddychaj bardzo głęboko, wciągając przy tym brzuch. Po wypuszczeniu z płuc powietrza wykonaj wdech przez nos z kilkoma krótkimi przerwami. Automatycznie następuje rozszerzenie klatki piersiowej, co powoduje uniesienie ramion. Ćwiczenie powtórz pięć razy, starając się zachować maksymalną koncentrację.

Ćwiczenie nr 8: Usiądź swobodnie na krześle z lekko pochylonym tułowiem do przodu z rękami na udach. Przy wydechu przesuń ramiona do przodu i wygnij grzbiet w łuk. Oddychaj, świadomie uruchamiając obszar grzbietowy. Ściągnij przy tym ramiona do tyłu i wyprostuj grzbiet. Dodatkowym efektem tego ćwiczenia jest rozluźnienie napięć mięśni grzbietu.

Na zakończenie chciałabym zaproponować jeszcze jeden ważny układ ćwiczeń należący do pozycji relaksacyjnych jogi. Układ ten nazywa się "powitanie słońca" i składa się 12 ćwiczeń. W kulturze hinduskiej słońce symbolizuje stan równowagi i harmonii. Układ pozwoli utrzymać dobre samopoczucie i zachować właściwy poziom energii witalnej. Układ ten uznany za najstarszą gimnastykę poranną. Każda faza ruchu wiąże się z wdechem lub wydechem. Pozycje ze skłonem w przód wykonywane są z wydechem, natomiast odchylenie w tył łączy się z wdechem. Należy podkreślić, że układ wykonuje się w pełnym rozluźnieniu ciała.
1. Pozycja skupienia - pozycja wyjściowa: stań z dłońmi ułożonymi przed klatką piersiową.
2. Pozycja wzniesienia ramion: unieś ramiona do góry i wychyl się do tyłu.
3. Pozycja skłonu: wykonaj skłon w przód nie zginając kolan i oprzyj dłonie na podłodze.
4. Pozycja podparcia: przesuń prawą nogę do tyłu i odchyl do tyłu głowę utrzymując ręce oparte na podłodze.
5. Pozycja góry: dostaw stopę przednią do tylnej utrzymuj tułów w linii prostej, podpierając się rękami.
6. Pozycja leżąca: połóż się na brzuchu, zachowując osiem punktów podarcia (podbródek, dłonie, klatka piersiowa, kolana, palce stóp), pośladki i łokcie skieruj ku górze.
7. Pozycja węża: wspierając się na rękach unieś w górę głowę i tułów,
a następnie odchyl się do tyłu.
8. Pozycja góry: unieś biodra do góry i schowaj głowę między ramiona.
9. Pozycja wykroku: przesuń lewą nogę do przodu, ustawiając stopę między dłońmi. Obniż biodra i unieś głowę tak jak w pozycji 4.
10. Pozycja skłonu: dostaw prawą stopę do lewej i wykonaj skłon w przód
tak jak w pozycji 3.
11. Pozycja uniesienia ramion: wyprostuj tułów, unieś ramiona i wychyl się
do tyłu tak jak w pozycji 2.
12. Pozycja skupienia - pozycja zamykająca: Powrót do pozycji wyjściowej.

Jako nauczyciele wychowania fizycznego powinniśmy uświadomić uczniom jak ważne jest stosowanie każdego dnia technik relaksacyjnych. Regularne ćwiczenia wzmocnią organizm, pomogą w utrzymywaniu równowagi wewnętrznej, a przede wszystkim nauczą radzić sobie ze stresem jaki wiąże się ze szkołą - kontrolować stres.

BIBLIOGRAFIA
Kulmatycki Lesław, Ćwiczenia relaksacyjne. Praktyczne techniki antystresowe dla dzieci i młodzieży, Agencja Promo-Lider, Warszawa 1995
Polášek Milan, Joga, Wydawnictwo "Sport i Turystyka", Warszawa 1991
Starischka Stephan, Lady - fitness czyli bądź w formie, Marba Crown Ltd., Warszawa 1991

Opracowanie: Elżbieta Cholewczyńska

Wyświetleń: 17253