Przykładowe zestawy ćwiczeń korygujące wady postawy u dzieci

XXI to era telewizji, komputerów, video, dlatego też coraz więcej dzieci ma wady postawy. Nie zdajemy sobie sprawy jak niebezpieczny dla zdrowia naszych dzieci jest brak ruchu, brak odpowiedniej diety.

W porę odkryta wada postawy ciała jest do skorygowania pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane systematycznie, dokładnie i przygotowane przez osoby znające się na korygowaniu wad postawy.

Dlatego też chciałabym przedstawić kilka przykładowych ćwiczeń dla dzieci i młodzieży, u których stwierdzono wadę postawy.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha:


Najczęściej mięsień brzucha prosty jest osłabiony i rozciągnięty szczególnie w swej części pępkowej. Celem ćwiczeń jest, więc zmniejszenie przodopochylenia miednicy.

- Ćwiczenie nr 1

P.w.: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na podłodze. Naprzemienny (w określonym tempie) wznos nogi - ugiętej, a następnie wyprostowane. Korekcja lędźwi (raz) oderwanie stopy od podłoża (dwa) wyprostowanie w przedłużeniu osi uda (trzy) wzniesienie do położenia prostopadłego (cztery) ugięcie (pięć), postawienie sześć. To samo druga noga.
Uwaga: utrudnieniem w utrzymaniu korekcji lędźwi jest wyprostowanie kończyny leżącej, co stosuje się w następnym etapie.

- Ćwiczenie nr 2

P.w.: jak wyżej. Wznos obu nóg, ruchy pedałowania naprzemiennego lub jednoczesnego w zakresie ruchu około 600 - 900, tj. zbliżonym do pionu.

- Ćwiczenie nr 3

P.w.: leżenie tyłem, nogi wyprostowane, stopy oparte o podwyższenie lub ścianą pod kątem 450. Wznos jednej nogi do pionu, następnie drugiej.
Uwaga: utrudnieniem jest jednoczesny opust wyprostowanych nóg.

- Ćwiczenie nr 4

P.w.: leżenie tyłem, jedna noga ugięta, stopa oparta o podłogę, druga wyprostowana, uniesiona nad podłogą. Odrywanie stopy postawnej w górę.

- Ćwiczenie nr 5

P.w.: leżenie tyłem na ławce skośnie zaczepionej o drabinki, szeroki chwyt dłońmi za szczebel. Wznos ugiętych, a następnie wyprostowanych nóg do leżenia przewrotnego. Powrót do pozycji wyjściowej.
Uwaga: kąt nachylenia ławeczki określa stopień trudności ćwiczenia i skrócenia mięśnia prostego.

- Ćwiczenie nr 6

P.w.: leżenie tyłem na dwu składach skrzyni, chwyt dłońmi krawędzi skrzyni na wysokości głowy, nogi skulnie. Leżenie przewrotne, przewrót w tył do stania lub klęku na materacu poza skrzynią.
Uwaga: ćwiczenia można też zrobić w pierwszej fazie na jednym składzie skrzyni.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej i grzbietu

- Ćwiczenie nr 1

P.w.: klęk podparty jednorącz, druga ręka ugięta, dłoń na wysokości mostka. Energiczne wymachy ręki w górę w boki w tył w dół. To samo drugą ręką.
Uwaga: w celu zintensyfikowania jednoczesnego działania wyprostnego na odcinek piersiowy kręgosłupa to samo ćwiczenie można wykonywać w pozycji średniej Klappa, tj. z ręką postawną ugiętą pod kątem prostym w stawie nadgarstkowym, łokciowym i w odwiedzeniu w stawie barkowym.

- Ćwiczenie nr 2

P.w.: leżenie przodem na stole, z przedramionami opartymi, klatka piersiowa i miednica oparte o stół, nogi poza stołem (stopień ugięcia ich uzależniony jest od wielkości lordozy lędźwiowej, nie należy jedna doprowadzić do nadmiernego tyłowygięcia tego odcinka, w obawie przed rozciągnięciem mięsni i wiązadeł). Pas stabilizacyjny jest nieco (1 cm) poniżej maksimum krzywizny piersiowej. Cofnięcie głowy i uniesienie odcinka piersiowego kręgosłupa mięśni grzbietu jest w pierwszym okresie wspomagane, w niewielkim stopniu, wyprostem rąk. Należy utrzymywać statycznie pozycję maksymalnie skorygowaną.

- Ćwiczenie nr 3

P.w. : leżąc na ławce lub stole z podparciem miednicy po kolce biodrowe przednie górne, nogi opuszczone poza oparciem skośnie w dół lub leżąc na stole, ustabilizowane pasem, tułów zawieszony w dół. W warunkach obciążenia - dokonanie korekcji lokalnych: głowy, łopatek, odcinka piersiowego kręgosłupa, brzucha. Skurcz pionowy ramion, wyprost tułowia do poziomu podparcia, z zachowaniem korekcji lokalnych. Utrzymanie ciężaru tułowia.
Uwaga: można zintensyfikować ćwiczenia ułożeniem rąk, dodatkowym obciążeniem workiem z piaskiem lub ciężarkami jak w ćwiczeniu 4. Dodatkowym utrudnieniem jest większe wysunięcie tułowia poza płaszczyznę podparcia, aż do stawów biodrowych. Zwiększa to obciążenie mięśni pośladkowych brzucha i lędźwi, wymaga też uwagi w egzekwowaniu poprawności ułożenia tego odcinka

- Ćwiczenie nr 4

P.w.: (ćwiczenia w ślizgach). Leżenie przodem na kocyku. Przesuwanie się w przód przez odpychanie dłoni z wysokości barków ruchem jak w "motylku" (przenos ramion bokiem w powietrzu aż do pozycji wyprostu w przedłużeniu tułowia i barków, gdzie dopiero opierają się o podłogę).

Uwaga: nie dopuszczać do pogłębiania klifozy odcinka piersiowego w momencie odpychania się. Jeżeli zachodzi potrzeba pracy mięśni grzbietu w warunkach większego rozciągnięcia mięśni piersiowych, można stosować odepchnięcia z poziomu wyższego niż podparcie tułowia, np. układając po cztery materace w rzędzie po obu stronach i tworząc jakby obramowanie "rzeki", która "płynie" ćwiczący.

- Ćwiczenie nr 5

P.w.: średnia Klappa. Kocyk pod dłońmi, przesuwanie się w przód, co kilka kroków zatrzymanie się i naprzemienny wznos ramienia i nogi przeciwnej.

- Ćwiczenie nr 6

P.w.: siad klęczny na kocyku. Przesuwanie się na kocyku (zabawa w "Marmurki") odepchnięcie rąk i wytrzymanie w opadzie w przód.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe

- Ćwiczenie nr 1
P.w.: siad prosty podparty
-unoszenie bioder z napięciem pośladków

- Ćwiczenie nr 2
P.w.: klęk podparty
-unoszenie na przemian nogi wyprostowanej w górę do poziomu

- Ćwiczenie nr 3
P.w. : leżenie przodem, czoło oparte na dłoniach, nogi w lekkim rozkroku
-napinanie pośladków

- Ćwiczenie nr 4
P.w. : leżenie przodem, chwyt za pierwszy szczebel drabinki
-jednoczesny chwyt za drugi szczebel i powrót

- Ćwiczenie nr 5
P.w.: leżenie przodem na skrzyni
-unoszenie nogi z piłką do poziomu

- Ćwiczenie nr 6
P.w.: leżenie tyłem, ramiona w górze
-nogi wykonują nożyce pionowe

Objaśnienia skrótów:
P w - pozycja wyjściowa

Zestaw ćwiczeń przeciw skoliozie
(skrzywieniu bocznemu kręgosłupa)

Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia które proponuję mogły być realizowane po wcześniejszym ustaleniu przez lekarza dokładnego rozpoznania. Ćwiczenia te można wykonywać w obecności rodziców, którzy starają się korygować postawę dziecka podczas ćwiczeń.

- Ćwiczenie nr 1
W leżeniu przodem unoszenie ramion laską w górę, broda przytrzymuje woreczek, nogi lekko uniesione w górę z obciągniętymi palcami, wzrok skierowany na podłogę.

- Ćwiczenie nr 2
W siadzie ugiętym nogi ułożone pod szafą, ramiona ułożone na karku skłony w tyłu i powrót (względnie nogi przytrzymuje osoba dorosła).

- Ćwiczenie nr 3
W leżeniu tyłem ramiona pod szafą nogi ugięte w stawach biodrowych, piłka między stopami, przechylanie nóg raz w lewo raz w prawo.

- Ćwiczenie nr 4
Siad klęczny ramiona ugięte w łokciach (kąt prosty) skłon w przód. Dalekie wysunięcie ramion po podłożu, głowa schowana między ramiona. Powrót do siadu klęcznego.

- Ćwiczenie nr 5
Marsz po mieszkaniu, dmuchanie nad głową piórka, "wacika".

- Ćwiczenie nr 6
W staniu względnie klęku przy stole, broda na wysokości powierzchni stołu - dmuchanie piłeczki pingpongowej względnie lotki do celu (do położonego garnuszka).

Zestaw ćwiczeń przeciw stopie płaskiej i płasko koślawej

- Ćwiczenie nr 1
W siadzie na taborecie, krześle, chwytanie pacami stóp leżących drobiazgów na podłodze i wkładanie ich do pudełka.

- Ćwiczenie nr 2
W leżeniu tyłem chwyt palcami stopy chusteczki, uniesienie jej w górę i machanie jak chorągiewką.

- Ćwiczenie nr 3
W siadzie zdejmowanie skarpetki prawą nogą z lewej nogi i na odwrót (skarpetka luźno ubrana).

- Ćwiczenie nr 4
W siadzie na taborecie podnoszenie kamyczków, ołówka prawą nogą i przełożenie go do lewej ręki i zmiana nóg.

- Ćwiczenie nr 5
W siadzie na krześle stopy opierają się o podłogę, obejmowanie piłki stopami obracanie piłki tak, aby "wirowała" dookoła siebie.

- Ćwiczenie nr 6
"Dżdżownica". Siad ugięty tyłem do ściany, przesuwanie stóp do przodu ruchem pełzającym.

- Ćwiczenie nr 7
"Wrotki". Marsz w przód, trzymanie palcami małych kuleczek, kamyczków.

Opracowanie: mgr Katarzyna Pilarz

Wyświetleń: 7935