POSTĘPOWANIE PROFILAKTYCZNE PODCZAS ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH.

















Opracowała: mgr Ewa Ptaszyńska











Gdańsk, wrzesień 2010 r.





W ostatnich latach zarówno fizjologia jak i medycyna sportu oraz gimnastyka lecznicza zajmowały się intensywnie ćwiczeniami gimnastycznymi w aspekcie ich ewentualnego, często niedostrzegalnego, negatywnego wpływu na nasz organizm.
Wiele tradycyjnych ćwiczeń poddanych temu sprawdzianowi wykazało większą możliwość szkodzenia od pozytywnego efektu ćwiczebnego. Przedstawiony przeze mnie zestaw prezentuje najbardziej znane ćwiczenia, które mogą szkodzić, naszemu kręgosłupowi i postawie ciała oraz alternatywne ich formy, dzięki którym uzyskujemy te same efekty, lecz bez narażenia naszych stawów kończyn i kręgosłupa na nadmierne obciążenie czy nawet trwałe uszkodzenie.
























I.WZMACNIANIE MIĘŚNI UDA
1. Marsz w przysiadzie – kaczy chód.
Działanie negatywne Silne przeciążenie stawów kolanowych(łąkotki, więzadła).
Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie tyłem i odległości małego kroku od ściany oprzeć się o nią plecami i ugiąć nogi w kolanach. Im mocniejsze ugięcie nóg tym obciążenie ich(a równocześnie intensywność ćwiczenia) wzrasta. Należy jednak uważać, aby kąt ugięcia nóg nie był mniejszy niż 90 stopni. W tej pozycji można zostać, aż do momentu, w którym odczuje się duże zmęczenie nóg.

















II. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU I TYLNEJ GRUPY MIĘŚNI NÓG.

2. Skłon tułowia w siadzie płaskim
Działanie negatywne, znaczne przeciążenie w obszarze kręgosłupa lędźwiowego.
Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem unieść jedną nogę nad podłoże, tak by tworzyła z nim kąt prosty; wyprostować ją i zgiąć stopę grzbietowo. Następnie objąć rękami podniesioną nogę w okolicy uda oraz przycisnąć do klatki piersiowej i utrzymać tę pozycję przez chwilę. W tym czasie noga ta pozostaje wyprostowana, a palce stopy skierowane na dół. Druga noga podczas całego przebiegu ćwiczenia nie odrywa się od podłoża. Po każdorazowym kilkusekundowym pociąganiu nogi w stronę klatki piersiowej następuje krótka przerwa i ponowna próba pogłębienia tego ruchu.
3.Skłon tułowia w siadzie płotkarskim
Działanie negatywne. Podczas tego ćwiczenia przez silny ruch skrętny w zgiętym stawie kolanowym dochodzi do zbytniego rozciągnięcia więzadeł i przeciążenia łąkotek. Dodatkowo nadmiernie obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie stojącej wysunąć jedną nogę w przód i postawić ją na pięcie. Drugą zakroczną nogę ugiąć lekko w kolanie. Następnie przesuwać powoli biodra w tył i przyciągać palce stopy –wysuniętej w przód- do góry. W tym czasie pięta nogi wykrocznej wciska się w podłoże. Plecy zostają przy tym wyprostowane, tułów w lekkim opadzie w przód.
4.Nożyce pionowe i poziome w leżeniu przewrotnym z ramionami za głową(w pługu)
Działanie negatywne. Prawie cały ciężar ciała spoczywa na odcinku szyjnym oraz szyjno-piersiowym kręgosłupa przeciążając je. Poza tym ekstremalnie rozciągnięte jest więzadło długie kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. Z leżenia na plecach unieść głowę i ugięte kolana, po czym zbliżyć powoli czoło do kolan – tak blisko, jak tylko jest to możliwe i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund.
5.Naśladowanie pracy drwala.
Działanie negatywne.Pełne dynamiki ruchy tułowia nie prowadzą do spodziewanego rozciągnięcia mięśni grzbietu. Oprócz tego, przeciążeniu ulegają więzadła i krążki międzykręgowe odc. lędźwiowego.
Ćwiczenie korzystniejsze. Z siadu klęcznego wykonać skłon w przód i ułożyć ramiona tuż obok podudzi z tułowiem spoczywającym na udach a głową na podłodze tak wytrzymać kilka sekund. Zarówno w tej pozycji, jak i w embrionalnej(leżąc bokiem) mięśnie grzbietu ulegają rozciągnięciu przy odciążeniu kręgosłupa.
6.Skrętoskłony
Działanie negatywne. Dynamiczne ruchy nie prowadzą do spodziewanego rozciągnięcia mięśni, a ruchy skrętne tułowia w skłonie prowadzą do przeciążenia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. W klęku podpartym z lekko ugiętymi ramionami wypchnąć kręgosłup w górę tworząc tzw.koci grzbiet; w tej pozycji pozostać chwilę.
7.Skłony tułowia w przód w postawie jednonóż do nogi na podwyższeniu.
Działanie negatywne przez silne zgięcie tułowia przeciążeniu ulega lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. W pozycji stojącej wysunąć w przód jedną nogę, oprzeć ją na niskim podwyższeniu(ławeczka, mały taboret) wyprostować w kolanie przyciągnąć do siebie palce tej stopy. Następnie powoli przesuwać biodra w tył-zachowując proste plecy w lekkim opadzie w przód i wciskając piętę w podwyższenie. Noga podporowa lekko ugięta.







III.ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PRZEDNIĄ GRUPĘ MIĘŚNI TUŁOWIA
8.Skrętoskłony w tył.
Działanie negatywne. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup w odcinku lędźwiowym zostaje nadmiernie wygięty i rozciągnięty.
Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z ramionami wyprostowanymi za głową(możliwie blisko podłoża) -wyciągnąć je jak najdalej za głowę wydłużając się Celem zwiększenia efektywności ćwiczenia można pod odcinek piersiowy podłożyć mały kocyk.Ćwiczący, którzy mają pogłębioną fizjologicznie lordozę lędźwiową powinni wykonywać je z nogami ugiętymi i stopami na podłożu.

9.Mała kołyska na brzuchu.
Działanie negatywne. Nadmierne pogłębienie i przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. W siadzie klęcznym opad tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi za głową-wydłużanie tułowia. Ćwiczenie polega na wyciąganiu ramion i uwypuklaniu mostka w kierunku podłogi-rozciągając w ten sposób przednią grupę mięśni tułowia.
10.Wyciąganie współćwiczącego na plecach.
Działanie negatywne Podczas tego ćwiczenia lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest nadmiernie pogłębiony i przy mocnym przeciąganiu partnera na plecy może to, zamiast odprężenia całego ciała, doprowadzić do napięci mięśni.
Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie stojącej powolne odwodzenie w tył ugiętych w łokciach ramion(z przedramionami skierowanymi do góry i łokciami na wysokości barków.




IV. WZMACNIANIE MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I GRZBIETU
11.Wyrzucanie piłki w górę-w przód leżąc przodem
Działanie negatywne. Podniesienie tułowia nad podłoże i wyrzut piłki w górę-przód prowadzi do silnego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i ekstremalnego napięcia tego rejonu, co powoduje przeciążenie.
Ćwiczenie korzystniejsze. W klęku podpartym z lekko ugiętymi ramionami wyprostować prawą nogę w tył i lewe ramię w przód. Wytrzymać przez chwilę tę pozycję wydłużającą.
12.Opad tułowia w przód z nogami prostymi.
Działanie negatywne. Przez mocne pochylenie tułowia, przy nogach prostych w kolanach przeciążeniu ulega lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze.Z pozycji stojącej wykonać półprzysiad z opadem tułowia w przód z ramionami wyciągniętymi w górę w przedłużeniu kręgosłupa. Wytrzymać chwilę wydłużając się.











V.WZMACNIANIE MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCH.
13.W leżeniu tyłem krążenie obunóż, nisko nad ziemią
Działanie negatywne. Duże ramię dźwigni spowodowane wyprostem nóg oraz niskie ich ułożenie podczas ruchu, powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej. Poza tym ćwiczenie w większym stopniu angażuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe niż mięśnie brzucha, co z kolei jeszcze pogłębia i przeciąża ten odcinek.
Ćwiczenie korzystniejsze.W leżeniu tyłem unieść lekko nogi ugięte w kolanach, tak by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Następnie unieść biodra wraz z nogami nad podłoże(około 5-10 cm.), w ten sposób, by nogi przez cały czas wykonywania ćwiczenia były ustawione pionowo. W tej pozycji wytrzymać jak najdłużej.
14.Unoszenie tułowia z leżenia tyłem przy nogach wyprostowanych.
Działanie negatywne. Przeciążaniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa i w większym zakresie niż mięśnie brzuch wzmacniają się mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych z ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia położyć podudzia poziomo na ławeczce-uda w stosunku do podłoża tworzą kąt prosty. Ćwiczenie polega na powolnym unoszeniu górnej części tułowia i głowy w taki sposób, by proste ramiona mogły dotknąć do podwyższenia, na którym leżą podudzia, a głowa w tym czasie powinna spoglądać na napinające się mięśnie brzucha.
15.Scyzoryk
Działanie negatywne. Ćwiczenie obciąża odcinek lędźwiowy i wzmacnia w większym zakresie zginacze biodra a w mniejszym mięśnie brzucha.
Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi w kolanach i stopami zgiętymi grzbietowo, wciskać pięty w podłogę i jednocześnie unosić nad podłoże głowę wraz z górną częścią tułowia(ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia i lekko uniesione)



VI. WZMACNIANIE MIĘŚNI SKOŚNYCH BRZUCHA
16.Wahadło-przenoszenie nóg w bok leżąc tyłem
Działanie negatywne. Ciężar nóg i ramię dźwigni wraz z ruchem skrętnym bioder powoduje przeciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi w kolanach założyć jedną nogę na drugą-krzyżując je w okolicy kolana nogi podporowej. Następnie na kolanie górnej nogi położyć dłoń różnoimiennego ramienia, po czym unieść głowę i tułów nad podłoże i naciskać ramieniem na kolano, które oporuje ten ruch. Po kilku sekundach wykonywania ćwiczenia zmienić ustawienie nóg i rękę oporową.















VII.MOBILIZACJA TUŁOWIA
17.Krążenie tułowia
Działanie negatywne. Przeciąża odcinek lędźwiowy i pogłębia lordozę.
Ćwiczenie korzystniejsze. W pozycji stojącej ugiąć np. lewe ramię nad głową, ująć je prawą ręką w okolicy nadgarstka i przeciągnąć lewe ramię w prawą stronę; nie skręcać przy tym tułowia, ani barków-ćwiczyć tylko w płaszczyźnie czołowej.


Zaproponowane wyżej ćwiczenia alternatywne nie posiadają żadnych niepożądanych skutków ubocznych, co jest szczególnie ważne w dobie licznych wad postawy, występujących w obecnej populacji dzieci i młodzieży.

Wyświetleń: 1614