Konspekt lekcji wychowania fizycznego

Klasa - dziewczęta Gimnazjum Ilość ćwiczących - dowolna zależna od dysponowanego miejsca do ćwiczeń Miejsce ćwiczeń - sala gimnastyczna, salka, korytarz, dowolne miejsce o równym podłożu Czas trwania - 45 min. Dział programu: gimnastyka przy muzyce - aerobik Zadanie główne: Wzmacnianie wybranych partii mięśni techniką izolacji kręgosłupa. Zadania dodatkowe: 1. Wykonanie krótkiego układu kroków przy muzyce. 2. Kształtowanie estetyki i piękna ruchu. Cele operacyjne: UMIEJĘTNOŚCI - uczeń potrafi: 1. Połączyć proste kroki w dowolny układ. 2. Wykonać ćwiczenia wzmacniające wybranej partii mięśni izolując kręgosłup. PSYCHOMOTORYCZNOŚĆ - uczeń: 1. Rozwinie zdolności koordynacyjne. 2. Dostosuje ruch do rytmu muzyki. WIEDZA - uczeń: 1. Zna technikę wykonywania ćwiczeń izolujących kręgosłup. 2. Zna zasadę łączenia kroków w układ taneczny. WYCHOWANIE - uczeń potrafi: 1. Cieszyć się z własnych sukcesów. 2. Dostrzec braki we własnych umiejętnościach. Metody realizacji zadań lekcji: zadaniowa - naśladowcza, problemowa, ruchowej ekspresji twórczej. Sprzęt i przybory: magnetofon, płyty CD lub magnetofonowe, karty informujące o zasadach ćwiczeń, maty. Literatura: 1. Terlikowski K., Filipowicz G., Wybierz co lubisz, Wydawnictwo Temat Łysomice 2002 2. Materiały szkoleniowe z kursu instruktora rekreacji ruchowej o specjalności fitness, Aerofit Olsztyn 2003. 3.Materiały z konwencji fitness, Harmonia 5, Wałcz 2003-06-15. 4. Materiały z konwencji fitness, Nike fitness, Warszawa 2003-03-15 5. Szot Z., Aerobik. Teoria, technika wykonania, metodyka nauczania, przepisy sędziowania., AWFiS Gdańsk 2002

Część lekcji	Czynności uczniów		Czynności nauczyciela
	Docelowe	Zadania
Część wstępna	Uczeń: Zapozna się z zadaniami lekcji. Przygotowuje organizm do wysiłku.	Uczniowie: Witają się z nauczycielem, stoją w luźnej gromadce i słuchają informacji nauczyciela. Rozmawiają o potrzebie poprawy sprawności ogólnej. Wykonują ćwiczenia rozgrzewające przy muzyce naśladując koleżankę.	Nauczyciel: Wita się z uczniami, sprawdza obecność, podaje zadania lekcji, motywuje uczniów do zajęć. Wyznacza uczennicę która przeprowadzi rozgrzewkę w rytm muzyki.
Część główna	Kształtuje estetykę i piękno ruchu Wyrównuje poziom sprawności ogólnej. Poznaje technikę izolacji kręgosłupa.	Przygotowują maty stają w luźnej gromadce i wykonują kolejno zadania: 1. Kroki przesuwne stosowane w choreografii, prezentacja kroków, tworzenie piramidy - kroki marszowe - step touch - jive - vi step - obroty 2. Praca aerobowa - krótki układ choreograficzny na bazie kroków przesuwnych.(A) 4. Ćwiczenia dolnych części ciała w pozycji stojącej techniką izolacji kręgosłupa. 5. Praca aerobowa - krótki układ choreograficzny.(B) 6. Ćwiczenia dolnych części ciała, techniką izolacji kręgosłupa. 7. Wzmacnianie mm brzucha.	Objaśnia każde zadanie, wykonuje pokaz, poprawia błędy wykonania. Dozuje czasem. Czuwa nad bezpieczeństwem wykonywania zadań.
Część końcowa	Uspokoi organizm. Podzieli się uwagami o uczestnictwie w lekcji	Stretching w pozycji stojącej ćwiczonych grup mięśniowych. Rozmawiają o przeprowadzonej lekcji. Żegnają się z nauczycielem.	Pokazuje ćwiczenia, czuwa nad poprawnym ich wykonaniem. Inicjuje dyskusję, bierze w niej udział. Żegna się z uczniami.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE TECHNIKĄ IZOLACJI KRĘGOSŁUPA 1. PÓŁPRZYSIADY Wariant A (rysunek nr 1 i 2) 1. Pozycja wyjściowa: Postawa w rozkroku 2. Ruch anatomiczny: Zginanie i prostowanie w stawach biodrowych i kolanowych 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień czworogłowy uda - mięsień dwugłowy uda - mięsień pośladkowy wielki - mięsień biodrowo-lędźwiowy 4. Opis pozycji wyjściowej: Stopy szerzej niż biodra ustawione w taki sposób, aby linia biegnąca od osi stawu biodrowego przez kolano do palucha była linią prostą, kolana miękkie aktywne, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane, aktywność mięśni ustalających łopatkę, barki w dół lekko w tył, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, ramiona swobodne. 5. Technika wykonania: Zginanie w stawach biodrowych i kolanowych z uczuciem siadania na śródstopie i piętę, z uczuciem siadania na krzesło poprzez naturalne załamanie w stawach biodrowych, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane (utrzymujemy plecy proste i głowę na przedłużeniu kręgosłupa) kolana wyraźnie na zewnątrz. W fazie prostowania mocno napinamy pośladki i nie blokujemy stawów kolanowych. Ramiona podczas zginania przenosimy w przód dla równowagi. 6. Warianty: - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Wyjątek stanowią półprzysiady dynamiczne lub pozycja wyjściowa w półprzysiadzie w ćwiczeniach wzmacniających obręcz barkową równocześnie, w tym przypadku zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa (umożliwiamy zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa przez ułożenie pleców w pozycji pionowej). Wariant B (rysunek nr 3 i 4) 1. Pozycja wyjściowa: Wykrok w przód. 2. Ruch anatomiczny: Zginanie i prostowanie w stawach biodrowych i kolanowych 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień czworogłowy uda - mięsień dwugłowy uda - mięsień pośladkowy wielki - mięsień biodrowo-lędźwiowy 4. Opis pozycji wyjściowej: Stopy w odległości około półtora stopy jedna przed drugą ustawione równolegle na szerokość bioder, kolana miękkie aktywne, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane, aktywność mięśni ustalających łopatkę, barki w dół lekko w tył, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, ramiona swobodne. 5. Technika wykonania: Zginanie rozpoczynamy poprzez naturalne załamanie w stawach biodrowych i kolanowych z uczuciem siadania na krzesło, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane (utrzymujemy plecy proste i głowę na przedłużeniu kręgosłupa), Ciężar ciała spoczywa na śródstopiu i pięcie nogi wykrocznej oraz palcach stopy zakrocznej, pięta nogi zakrocznej odrywa się od podłoża. W fazie prostowania mocno napinamy pośladki i nie blokujemy stawów kolanowych. Ramiona podczas zginania przenosimy w przód dla równowagi. 6. Warianty: - na 1,2 przysiad, do 6 krótkie pompowanie, na 7,8 powrót, - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Z pozycji wyjściowej obunóż przesuwne wykroki w przód rozpoczyna zatrzymanie na 1,2.  2. ĆWICZENIA TYLNEJ PARTII UDA I POŚLADKÓW (rysunek 5, 6 i 7) 1. Pozycja wyjściowa: Klęk podparty na przedramionach 2. Ruch anatomiczny: Prostowanie w stawie biodrowym 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień pośladkowy wielki - mięsień dwugłowy uda 4. Opis pozycji wyjściowej: Klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony między przedramiona i kolana, kąty zbliżone do prostych między tułowiem a kończynami, palce dłoni możemy unieść swobodnie nad podłożem. Rzut pionowy barków nad łokciami, tułów prosty nie zwieszamy pleców, mocno napinamy mięśnie brzucha. Linia prosta od bioder do głowy, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, stopa nogi uniesionej zadarta. 5. Technika wykonania: Wznos nogi do linii przedłużenia kręgosłupa lub na wysokość bioder, stopa zadarta (ruch jest kontrolowany), nie przenosimy ciężaru ciała na stronę nogi podporowej. 6. Warianty: Stosujemy wznosy z długą i krótką dźwignią, tj. unosimy nogę zarówno ugiętą do 90 stopni, jak i wyprostowaną w stawie kolanowym. - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Stosujemy pozycję klęku na wyprostowanych ramionach dla osób z nadciśnieniem, jaskrą, z niewydolnością układu krążenia, otyłością i dla osób z cukrzycą. 3. ĆWICZENIA TYLNEJ PARTII UDA I POŚLADKÓW (rysunek 8 i 9) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem 2. Ruch anatomiczny: Prostowanie w stawie biodrowym 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień pośladkowy wielki - mięsień dwugłowy uda 4. Opis pozycji wyjściowej: ciało ułożone tak, aby cała jego powierzchnia przylegała do podłoża, dłonie złożone jedna nad drugą podpierają głowę na wysokości czoła, nogi w lekkim rozkroku, mięśnie brzucha napięte. 5. Technika wykonania: Wznos nogi 15-20 cm nad podłoże wzdłuż linii pośrodkowej ciała, nie dopuszczamy do rotacji miednicy. 6. Warianty: Stosujemy wznosy z długą i krótką dźwignią, tj. unosimy nogę zarówno ugiętą do 90 stopni, jak i wyprostowaną w stawie kolanowym. - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Nie wolno unosić obu nóg jednocześnie, nie wykonujemy więcej niż 8 powtórzeń. 4. ĆWICZENIA PRZEDNIEJ PARTII UDA (rysunek 10 i 11) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem 2. Ruch anatomiczny: Prostowanie w stawie kolanowym 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień czworogłowy uda - mięsień biodrowo-lędźwiowy, utrzymuje statycznie 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych w wygodnej odległości od ciała, stopy zadarte, na szerokość bioder, ramiona swobodnie wzdłuż ciała 5. Technika wykonania: Wyprost kolana na wysokości kolana postawnego lub o objętość nogi pod lub nad kolano nogi postawnej, stopa mocno zadarta, mięśnie brzucha napięte, plecy muszą przylegać do podłoża. 6. Warianty: Możliwe jest stosowanie dla osób o dużej sprawności i gibkości ruchów prostujących staw biodrowy i kolanowy w stosunku do podłoża. - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Możliwe jest wzmacnianie w pozycji stojącej, zginamy staw biodrowy do kąta 90 stopni.  5. ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA (rysunek nr 12, 13, 14 i 15) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem 2. Ruch anatomiczny: Ćwiczenia sterowane górą, zginanie stawów kręgosłupa w odcinku piersiowo-lędźwiowym 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień prosty brzucha 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych w wygodnej odległości od ciała, stopy zadarte, na szerokość bioder, ramiona ułożone w jednym z wariantów, zwykle stanowią podparcie dla głowy, mięśnie brzucha napięte. Warianty ułożenia ramion: - ramiona ułożone skrzyżnie, ręce na przeciwległych barkach (dla mniej sprawnych, przy mobilizacji), - dłonie ułożone w "koszyczku" za głową (na potylicy) stanowią podparcie dla głowy, łokcie na zewnątrz, - ramiona ułożone skrzyżnie za głową, dłonie na przeciwległych łopatkach, - jedna ręka wyprostowana, druga ręka zgięta w stawie łokciowym chwyta wyprostowaną rękę na wysokości łokcia, - ręce splecione i wyprostowane z tyłu, głowa leży na ramionach. 5. Technika wykonania: Wznos barków do dolnych kątów łopatek z uczuciem szorowania ich po podłożu, nie ciągniemy łokci w przód, szyja podparta razem z głową, w szczytowym punkcie napięcia, żebra maksymalnie zbliżają się do pępka, podczas pojedynczych uniesień wydech przy wznosie, wdech przy opuszczaniu, w pozostałych wariantach uniesień rytm oddechowy zgodny z własnym ćwiczącego. 6. Warianty: Wznosy i ich warianty można łączyć ze skrętami: - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Mięśni brzucha nie rozciągamy, lecz rozluźniamy ze względu na ich funkcje posturalne. 6. ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA (rysunek nr 16 i 17) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. 2. Ruch anatomiczny: Ćwiczenia sterowane górą, skrętoskłony i zginanie kręgosłupa z jednoczesną rotacją. 3. Główne mięśnie pracujące: - mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne po przeciwnej stronie 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, jedna noga ugięta w stawie kolanowym i biodrowym w wygodnej odległości od ciała, stopa zadarte, druga noga oparta powyżej stopy na kolanie nogi podporowej, ramiona ułożone w jednym z wariantów, zwykle stanowią podparcie dla głowy, mięśnie brzucha napięte. Warianty ułożenia ramion: - jedna ręka ułożona na podłożu, druga na potylicy (łokieć na zewnątrz), - jedna ręka z ciężarkiem, druga na podłożu, - jedna ręka trzyma w nadgarstku drugą rękę ugiętą w łokciu za głową. 5. Technika wykonania: Ruch zbliżania przyczepów poprzez wznos barków w górę z równoczesnym skrętem tułowia w kierunku kolana nogi postawnej, podczas pojedynczych uniesień wydech przy wznosie, wdech przy opuszczaniu, w pozostałych wariantach uniesień rytm oddechowy zgodny z własnym ćwiczącego. 6. Warianty:  - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Mięśni brzucha nie rozciągamy, lecz rozluźniamy ze względu na ich funkcje posturalne.  7. ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA (rysunek nr 18, 19 i 20) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. 2. Ruch anatomiczny: Ćwiczenia sterowane dołem, rotacja miednicy. 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień prosty brzucha 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, nogi uniesione w górę, zgięte w stawach biodrowych pod kątem 90 stopni, kolana w luźnym rozkroku na zewnątrz, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. 5. Technika wykonania: Z równoczesnym wydechem zbliżamy spojenie łonowe do żeber poprzez rotację miednicy, ruchu nie zapoczątkowuje przyciąganie kolan. 6. Warianty: Jednoczesne unoszenie barków pomaga w rozpoznaniu rotacji miednicy w początkowej fazie nauczania. - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 8. ĆWICZENIA WEWNĘTRZNYCH PARTII UDA (rysunek nr 21 i 22) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem. 2. Ruch anatomiczny: Przywodzenie w stawie biodrowym. 3. Główne mięśnie pracujące: - długi przywodziciel - wielki przywodziciel - krótki przywodziciel 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie bokiem, linia prosta od bioder do głowy, noga stabilizująca (górna) zgięta w stawie ustawiona prostopadle do podłoża za kolanem nogi ćwiczącej lub oparta stopą o podłoże przed kolanem nogi ćwiczącej, kolano nogi stabilizującej spoczywa na zrolowanym ręczniku, piłce czy stepie, głowa na dolnej wyprostowanej lub ugiętej ręce (leży na podłożu), druga ręka ułożona z przodu tułowia, ułatwia utrzymanie równowagi ciała. Oś głowy na przedłużeniu osi kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladek napięte, biodra ustawione prostopadle do podłoża, stopa zadarta, kolano skierowane rzepką ("twarzą") do lustra. 5. Technika wykonania: Wysokość wznosu 15-20 cm w górę. 6. Warianty: - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Nie wykonujemy z nogą ugiętą. 9. ĆWICZENIA ZEWNĘTRZNYCH PARTII UDA (rysunek nr 23 i 24) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem. 2. Ruch anatomiczny: Odwodzenie w stawie biodrowym 3. Główne mięśnie pracujące: - pośladkowy średni - naprężacz powięzi szerokiej 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie bokiem, linia prosta od bioder do głowy, noga stabilizująca (dolna) ugięta w stawie kolanowym i biodrowym (35-45 stopni), górna noga na przedłużeniu kręgosłupa, stopa zadarta, głowa na dolnej wyprostowanej lub ugiętej ręce (leży na podłożu), druga ręka ułożona z przodu tułowia, ułatwia utrzymanie równowagi ciała. Oś głowy na przedłużeniu osi kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladek napięte, biodra ustawione prostopadle do podłoża. 5. Technika wykonania: Wysokość wznosu 15-20 cm w górę, na wysokość biodra. Linia boczna ciała na jej przedłużeniu. 6. Warianty: Obie nogi ugięte. - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 10. ĆWICZENIA ROTATORÓW UDA (rysunek nr 25 i 26) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem. 2. Ruch anatomiczny: Rotacja w stawie biodrowym. 3. Główne mięśnie pracujące: - rotatory zewnętrzne - rotatory wewnętrzne 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie bokiem, linia prosta od bioder do głowy, noga dolna (stabilizująca) i górna ugięta w stawie kolanowym i biodrowym (35-45 stopni), stopy zadarte, głowa na dolnej wyprostowanej lub ugiętej ręce (leży na podłożu), druga ręka ułożona z przodu tułowia, ułatwia utrzymanie równowagi ciała. Oś głowy na przedłużeniu osi kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladek napięte, biodra ustawione prostopadle do podłoża. 5. Technika wykonania: Ruch rotacji poprzez wznos kolana łukiem w górę, palce stopy zadartej złączone. Zakres rotacji ogranicza ruch bioder, odchylenie bioder w tył. 6. Warianty: - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 11. WZMACNIANIE OBRĘCZY BARKOWEJ CZĘŚĆ TYLNA  (rysunek nr 27, 28 i 29) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. 2. Ruch anatomiczny: Ruch w różnych płaszczyznach. 3. Główne mięśnie pracujące: - mięśnie ustalające łopatkę - mięśnie obręczy barkowej część tylna (wyjątek ruch kombinowany) 4. Opis pozycji wyjściowej: Klatka piersiowa przylega do podłoża, głowa oparta czołem na zrolowanym ręczniku, mięśnie brzucha i pośladek mocno napięte, nogi wyprostowane swobodnie. 5. Technika wykonania: Wznos kończyn w wybranych kombinacjach wznosów w górę, w bok lub tył, oraz przekosów bez odrywania klatki piersiowej od podłoża, stosujemy zasadę kciuki w górę, równolegle w bok, w dół w tył, każdy ruch rozpoczyna się od napięcia środkowej części kręgosłupa 6. Warianty: - pojedyncze, - dwa tempa w dół i w górę, - trzy tempa w dół i jedno w górę, - jedno tempo w dół i trzy w górę, - z zatrzymaniem, - trzy krótkie. 7. Uwagi: Nie unosimy obu rąk i nóg jednocześnie, stosujemy naprzemianstronne unoszenie rąk i nóg wzdłuż linii pośrodkowej ciała. STRETCHING 1. MIĘŚNI ZGINACZY STAWU BIODROWEGO (rysunek nr 30 i 31) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem. 2. Ruch anatomiczny: Stretching. 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień czworogłowy uda - mięsień biodrowo-lędźwiowy 4. Opis pozycji wyjściowej: Noga dolna naturalnie ugięta w stawie biodrowym i kolanowym, wygodne ułożenie ciała, mięśnie brzucha i pośladek napięte, głowa ułożona na dolnej leżącej ręce (prostej lub ugiętej), oś głowy na przedłużeniu kręgosłupa, biodra ustawione prostopadle do podłoża (staw biodrowy górny leży w linii prostej ze stawem biodrowym dolnym, tzw. rzut pionowy), kolana skierowane przodem do lustra ("twarzą"), górna noga zgięta w kolanie tak, że ręką można chwycić za stopę (lewa ręka, lewa stopa), przenieść lekko w tył ugiętą nogę nie dociskając pięty do pośladka, nie wypychać miednicy w przód. 5. Technika wykonania: Zatrzymać przez 20 sekund, rozluźnić, zmienić nogę. 2. MIĘŚNI PRZYWODZICIELI STAWU BIODROWEGO (rysunek nr 32) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem ze zgięciem i odwiedzeniem w stawie biodrowym. 2. Ruch anatomiczny: Stretching. 3. Główne mięśnie pracujące: - przywodziciele, grupa przyśrodkowa 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, plecy przylegają do podłoża, obie nogi uniesione nad podłogą do kąta zgięcia 90 stopni w stawie biodrowym, lekko ugięte w stawach kolanowych lub proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, mięśnie brzucha napięte, stopy zadarte, ręce leżą swobodnie wzdłuż tułowia lub na wewnętrznej powierzchni ud, nie unosimy pośladków od podłoża 5. Technika wykonania: Powoli rozwierać nogi do jak najszerszego rozkroku, wytrzymać tę pozycję przez 20 sekund, rozluźnić. 3. MIĘŚNI ODWODZICIELI STAWU BIODROWEGO (rysunek nr 33) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. 2. Ruch anatomiczny: Stretching. 3. Pracujące mięśnie główne:  - odwodziciele, - mięśnie obręczy kończyny dolnej 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżymy swobodnie na plecach, plecy przylegają do podłoża, ugiąć nogę w stawie kolanowym i przeciągnąć ją ponad drugą nogę, trzymając rękę na kolanie nogi ćwiczącej, druga noga swobodnie spoczywa na podłożu, mięśnie brzucha napięte, stopa zadarta, barki oraz wolna ręka leżą na podłożu, głowa skierowana w kierunku wyciągniętej ręki. 5. Technika wykonania: Wytrzymać tę pozycję 20 sekund, rozluźnić. 4. MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW STAWU BIODROWEGO (rysunek nr 34) 1. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. 2. Ruch anatomiczny: Stretching. 3. Główne mięśnie pracujące: - mięsień dwugłowy, - mięsień półścięgnisty, - mięsień półbłoniasty, - mięsień pośladkowy wielki, - mięsień przywodziciel wielki. 4. Opis pozycji wyjściowej: Leżenie swobodne na plecach, plecy przylegają do podłoża, ugiąć nogę w stawie biodrowym i chwycić ją rękoma, druga noga ugięta w stawie kolanowym i biodrowym, ustawiona w wygodnej odległości od bioder, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, mięśnie brzucha napięte, stopa zadarta, nie unosić miednicy nad podłogę, pośladki przylegają do podłoża. 5. Technika wykonania: Przyciąganie nogi w kierunku klatki piersiowej (nie unosimy głowy). Wytrzymać tę pozycję 20 sekund, rozluźnić.

Opracowanie: mgr Elżbieta Mućka

Wyświetleń: 3694